Ashtanga Yoga’yı Mutlaka Deneyin!

Yoga son zamanlar da oldukça popüler hale gelen bir uygulama olmuştur. Araştırmalara göre 36 milyondan fazla Amerikalı şu an yoga teknikleri uygulamaktadır. Beş bin yıllık Hint geleneği kendini yeni gösteriyor. Günlük uygulamaları kolaylaştırmak, bağımsızlığı teşvik etmek, güç ve esneklikte ilerlemek için çeşitli serilerde ilham vererek tasarlanan Vinyasa yoga ve Ashtanga Yoga ’yı geç olmadan denemelisiniz.

Ashtanga Yoga Nedir?

Ashtanga Yoga tekniği güneşi selamlamak demektir. Vinyasa formuna benzerlik gösteren bu teknik, sık sık gelişen, eğrilmiş pozlarla jimnastik pratiği oluşturan bir uygulamadır. Her altı seri de bir duruşlar daha katı hale geliyor. Bu sıralamaları takip ederek zorluk durumları istikrarlı bir şekilde artış gösteriyor. Yeni başlayanlar, Ashtanga başlangıç serilerini ezberleyerek başlar ve ustalaşana kadar bir sonraki adıma geçmezler.

Ashtanga’daki önemli olan prensip hedeflere tutarlı bir şekilde ulaşmak için günlük düzenli uygulamaları gerçekleştirmektir. Bu teknik için gücünüzün esnekliğinizin ve becerinizin bir önemi, yoktur. Uygulamanızı devam ettirebilmek için tutarlı olmanız yeterli.

Evde Kolayca Uygulayın!

Hayatınıza bu uygulamanı yer etmesini istiyorsanız evde yapabileceğiniz birkaç tekniği öğrenmeniz gerekmektedir. Sizler için evde kolayca yapabileceğiniz teknikleri paylaşacağız;

• Tadasana (dağ pozu): Bu poz tüm ayakta durma pozlarının temelini oluşturur. Önce başparmaklarınızla topuklarınızın yanlarına dokunun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde olsun ve ellerinizi birbirinden ayırın. Daha sonra göğsünüzü kaldırırken omuzlarınızı geriye ve aşağı doru çekin bunu yaparken bakışlarınız düz tutun. Uyluk kaslarınız, diz kemiğinizin içine sokun ve diz boşluklarınız kaldırın, bu pozu 30 saniye tekrarlayın
• Utthita Hata Padangusthasana (el- ayak başparmağı pozu): Bu poz ayakta uygulanan bir pozdur. Bir bacağınızı bükerken diğer bacağınız üzerinde durarak dengede kalmaya çalışırsınız. Sağ pozunuzu göğsünüze çekin, işaret ve orta parmağınızı başparmağınızın çevresinden geçirin. Dağ pozisyonu alın. Sağ bacağınızı yavaşça önünüze uzatın dizinizi geriye döndürmeden düzeltin. Pozu sabitlediğiniz de sağ bacağınızı sola doğru çevirin. 30 saniye tekrar yapın.
• Padahastasana (ayakların altında eller): Geleneksel ayakta kıvrılma yöntemlerinden biridir. Sizlere yoğun bir gerginlik kazandıracaktır. Bu poza önce dağ pozisyonu ile başlamak gerekir. İlk olarak kalçalarınızı sabitleyin ve dizleriniz hafifçe bükerek zemine doğru eğilin. Ağırlığınız topuklarınıza verin ve ellerinizi ayaklarınızın altına alın. Avuç içleriniz yukarı doğru kaldırın. Gerginliğinizi derinleştirin, başınızın üstünden ayaklarınızın üst kısmına doğru uzayın. Ağırlığınız ayaklarınızın üzerinden hafifçe çekin ve ileri kaydırın. Bunu da 30 saniye tekrarlayın. Hareketi bozmamaya dikkat edin.
• Purvattanasana (yukarı doğru tahta pozisyonu): Buda başka bir taban gerginliği pozudur. Ellerinizi yere uzatın, parmaklarınızın ucunu ve bacaklarınızı ileri uzatın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz bir şekilde uzatın ve kalçanızı tavana doğru bir masa şeklini alacak pozisyona getirin. Bu sırada kollarınız mümkün olduğunca düz tutmaya dikkat edin. Bu uygulamayı 30 saniye tekrar edin.
• Dandasana (personel pozu): Bu pozisyon oturma pozunun başlangıcıdır. Bacaklarınızı önünüze uzatın ayaklarınız bükün ve tavana bakacak şekilde uzatın. Aynı işlemi ayak parmaklarınız için de yapmanız gerekmektedir. Göğsünüzle zemine dik bir pozisyon oluşturun ve göğsünüzü kaldırın. Sırtınızda hafif bir kemer oluşturun. Elleriniz kucağınıza ya da kalçanızın yanına koyun başınızı tavana dikin. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun.
• Janu Sirsasana (diz üstü pozu): Bu teknikte amaç sırtınızı yuvarlamadan olabildiğince öne katlamaya çalışmaktır. Personel pozunuzu alın, sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun içine doğru getirin. Sağ dizinizi yere dışa açacak şekilde aralayın. Sırtınızı yuvarlamadan, sağ ayağınızı iki elinizin arasına alın. Başınız mümkün olduğunca sol dizinize yakın tutun. Bu hareketi de 30 saniye boyunca tekrar edin.
• Marichyasana I (ışık pozu): Bu hareket alt ve orta sırtınızdaki gerilimi ve manşetlerdeki kaslarınızı hedef alır. Personel pozisyonunuz alın. Sağ dizinizi göğsünüze çekin, sağ ayağınızı da zeminle yakın tutmaya çalışın. Sağ omzunuzun arka tarafını sağ dizinizin ön tarafına yerleştirerek sağ kolunuzu yavaşça arkanıza erişecek duruma getirin. 30 saniye boyunca devam edin.
• Kurmasana (kaplumbağa pozu): Bu hareket geniş bir oturma pozisyonu ile başlar. Yine personel pozu ile başlayın. Bacaklarınızın omuz genişle-iğinin üzerinde açın ve ayırın. Omurgalarınızın yuvarlanmasına izin vererek kalçalarınız öne çıkarın. Dizleriniz bükün ve avucunuzu zemine yerleştirin, dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın tavana baktığından emin olun. Çenenizi zemine indirin avuçlarınızı olabildiğince uzağa açın. 30 saniye bu pozda bekleyin.
• Upavistha Konasana (oturmuş açı pozu): Bu poz germe hareketi olarak bilinir ve iç uyluk kaslarınızın gerilmesine neden olur. Önce personel pozu ile başlamanız gerekmektedir. Bacaklarınız mümkün olduğunca geniş açmaya dikkat edin. Ayaklarını bükün ve ayak parmaklarınızı tavana bakacak pozisyona getirin. Sırtınız döndürmemeye dikkat edin. Kalçalarınız sabitleyin ve yavaşça elleriniz ileriye doğru uzatın. Bu hareketi yaparken bacaklarınızı uzatmamanız gerekmektedir.

İşaret ve orta parmağınızı başparmağınızın etrafına dolayın ve bu harekette 30- ile 60 saniye arasında basılı tutun. Ayaklarınız düz pozisyonda ve başparmağınız etrafında dolaşırken arka kemiğinize doğru asılın. Araka kemiğinizi geriye sallayın. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Durmanız gereken saniyeler bittiğin de başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bacaklarınız öne doğru uzatın.

• Urdhva Dhanurasana (yukarı bakan yay ve tekerlek pozu): Bu poz oldukça sıra dışı omuz hareket aralığı gerektirir. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı düz bir şekilde kalça genişliğinden ayrı olacak şekilde sırtınıza uzanın.  Topuklarınız kalçanızın yanına koyun. Elleriniz başınızın her iki tarafına yere değecek şekilde yerleştirin. Parmaklarınız omuzlarının genişliğinde olmalıdır.

Kalçanızı yerden kaldırırken sıkın. Ardından omuzlarınız yerden hareket ettirirken avuçlarınızdan destek alın sıkıca bastırın. Kollarınız düzeltirken dirsekleriniz omuz genişliğinde olsun. Başınız sırt bandında asılı kalmalıdır. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hazırlanın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken hareketiniz tersine çevirin.

Ashtanga Yoga’yı evde yapmak oldukça kolaydır. Yukarıdaki hareketleri ve sıralamaları doğru şekilde tekrarladığınız da vücudunuzda ki esneklik ve gevşemeye tanıklık etmiş olacaksınız.

Vinyasa Ve Ashtanga Yoga Birbirinden Ne Kadar Farklı?

Hem Vinyasa hem de Ashtanga Yoga nefes ve fiziksel hareketlerin kontrolü ile gerçekleşen tekniklerdir. Kullanılan her hareket bir nefes gerektirir. Her iki uygulamada da akış nefesin ritmiyle bağlanır. Ashtanga daha çok hareketlere dayanan ve merkezinde teknik birçok pozisyon barındıran bir yoga çeşididir. Ashtanga bu yönü itibariyle Vinyasa Yoga’nın bir formu olarak değerlendirilebilir.

Ashtanga’yı Vinyasa’dan ayıran en önemli şey bir sonraki aşamaya geçebilmek için bir önceki uygulamayı doğru bir şekilde tamamlamak gerektiğidir. Bu yoga tekniğinde aşamalı olarak kuvveti arttıran pozisyonlar vardır. En son aşamaya geçebilmek için ondan bir önceki pozisyonu yapabilmek gerekir. Sıkı ve tutarlı pozlar verebilmek oldukça önemli bir ayrıntıdır.

Ashtanga Yoga herhangi bir fiziksel rahatsızlığımız yoksa günlük esnek yapımızı kuvvetlendirmek için başvurmamız gereken etkili bir yöntemdir. Kaslarımızın kuvvetlenmesini sağlar. Hem dinamik ritmimizi arttırır hem de günlük disiplin kazandırır. Geç olmadan siz de başlayın!