Günümüzde bayram beslenme alışkanlıklarının değişmesi sağlık için bazı sorunları beraberinde getirebilir. Bayram ikramlarını kontrollü, et-tatlı tüketiminde aşırıya kaçmamak sağlıklı ve formda kalmanın sırrı.
Dyt. Nihan Yakut
Beslenme ve Diyet Uz.
Bayram beslenmesi sağlık sorunlarında artış yaşanmaması açısından çok önemlidir.
Doğru beslenmek için bazı öneriler:
Kurban etini kızartmaktan-kavurmaktan kaçının
Özellikle etin kesiminden saklamasına, tüketimine kadar pek çok noktaya dikkat edilmesi gerekir. Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik pişirme ve sindirimde zorluk nedenidir.
Özellikle mide-bağırsak hastalığı olan kişiler kurban etlerini hemen tüketmemelidir. Etler 24-48 saat buzdolabında bekletilip-dinlendirildikten sonra haşlama, ızgara, buğulama şeklinde pişirilmelidir. Bekletilmeden tüketilen etler öğün sonrasında karında rahatsızlık, şişkinlik, gaz gibi şikayetlere neden olabilir. Pişirirken eti kızartma ya da kavurma vücutta yüksek miktarda yağ alımı sebebi olacaktır. Mümkünse kavurma- kızartma gibi pişirme yöntemlerinden uzak durulması gerekir.
Etlerin tazelik-lezzetini doğru saklama koşulları ile koruyun
Kurban etini doğru şekilde saklamak, tazelik, kaliteyi korumak için önemlidir. Taze kesilen etleri hemen buzdolabına yerleştirilmeli, +4°C’lik soğuk bir ortamda saklanmalı, hava geçirmez poşetler veya kapların içinde, uzun süreli saklama için derin dondurucu tercih edilmelidir. Dondurmadan önce etlerin porsiyonlara ayrılması, hava geçirmez kaplara yerleştirmesi gerekir. Dondurucu sıcaklığını -18°C veya daha altında olmalıdır. Kurban etini doğru şekilde saklayarak tazelik, lezzet ve besin değerini koruyabilirsiniz.
Sofralarda yeşil yapraklı sebzeler ile hazırlanmış salatalara yer verin
Kurban Bayramı’nda çoğu insanın et tüketimi normal günlere oranla artar. Özellikle kolesterol-kalp damar hastalığı bulunan kişiler miktar kontrolüne dikkat etmelidir. Kırmızı ette bulunan doymuş yağ oranının yüksek olması kalp damar hastalıklarına davetiye çıkaracağından kurban etini tüketmeden önce yağlı kısımları ayırmalı, elden geldiğince yağsız-az yağlı et tüketilmelidir. Kırmızı et iyi protein kaynağı ve yüksek oranda demir içerir. Etin içerisindeki demirin biyo yararlanımı artırabilmek için, iyi bir C vitamini kaynağı olan yeşil yapraklı sebzeler ile yapılmış salataya sofrada yer verilmesi doğru bir seçimdir. Günlük kırmızı et tüketimi her birey için farklılıklar göstermekle birlikte sağlıklı bireylerde ortalama 100-300 gram aralığında olmalıdır.
Dengeli ve çeşitli beslenin
Kurban Bayramı’nın içinde bulunduğu günlerde çeşitli besin gruplarından yeterli miktarda tüketmek önemlidir. Etin yanı sıra sebzeler, meyveler, tahıllar ve süt ürünleri gibi diğer besinleri de içeren dengeli beslenme planı oluşturulmalıdır. Özellikle et yenecek öğünde et miktarı 120 gr’ı (4 köfte kadar) geçmemeli, yanında çeşitli sebzelerle hazırlanmış az yağlı bol salata-esmer ekmek türlerinden 1-2 dilim tercih edilebilir. Eğer pilav veya makarna tüketilecekse ekmek yenmemesi dengenin korunmasını sağlar. Aynı şekilde ekmek tüketilecekse pilav-makarna tüketmek, dengeyi bozarak karbonhidrat yoğunluğunu arttırarak kilo alınmasına sebebiyet verecektir. Asitli, şekerli, kalorili içecekler yerine ayran, şekersiz komposto gibi içeceklerin tercih edilmesi de sağlığı korumak için doğru seçim olacaktır.
Yeterli ölçüde su tüketin
Bayramda aşırı et tüketimi, tuz oranının artmasına sebebiyet verebilir. Bunun yanı sıra yetersiz su tüketimi de söz konusu olabilir. Vücudun su ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Özellikle Kurban Bayramı’nda tüketilen yiyeceklerin ardından su tüketimi daha da önem kazanır. Bol su içerek vücudun susuz kalmasının önüne geçilmeli ve sindirim-boşaltım sistemi sağlığı desteklenmelidir. Mutlaka gün içerisine yayacak şekilde 2-2,5 litre su içilmelidir.
Tatlıların porsiyonlarını küçültün
Bayramların olmazsa olmazı tatlılar ne yazık ki masum olmayabilir. Şerbetli tatlı, artan et tüketimi ve hava sıcaklığı ile kronik rahatsızlığı olan kişileri rahatsız edebilir. Şerbetli ve ağır tatlılar yerine, daha hafif-sağlıklı alternatifler tüketilmelidir. Hurma, kuru meyveler, sütlü tatlılar veya şekersiz tatlılar gibi seçenekler tercih edilebilir. Ayrıca ev yapımı tatlılar da kontrollü şekilde tüketilebilir. Şeker miktarını azaltmak için alternatif tatlandırıcılar kullanmak da diğer bir seçenektir. Küçük porsiyonlarla tatlıyı tadabilir ve aşırıya kaçmadan da keyfini çıkarabilirsiniz.
Kısa bir yürüyüş ile harcanılan enerjiyi artırın
Kurban Bayramı döneminde egzersiz yapmak, sağlıklı yaşam tarzını sürdürmek açısından önemlidir. Bayram süresince yeme alışkanlıklarının değişmesi ve hareketsizlik, vücutta enerji birikimine-kilo artışına neden olabilir. Bu nedenle düzenli egzersiz yapmak, metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Yürüyüşe çıkmak, bisiklet sürmek, aile ile spor oyunları oynamak gibi aktiviteler bayram süresince fiziksel aktivite seviyesini artırabilir. Gün içerisinde 30-40 dakikalık kısa yürüyüşler yaparak harcadığınız enerjiyi artırabilirsiniz. Egzersiz, bayram süresince enerji seviyesinin yükselmesine yardımcıdır, stresi azaltır, genel sağlığı destekler. Bu nedenle Kurban Bayramı’nda düzenli egzersiz yapmaya özen göstermek önemlidir.