Eğer sizi umutsuz ve duygusal olarak kontrolden çıkmış bir hale getiren çok stresli veya rahatsız edici bir olay yaşadıysanız, travmatize olmuş olabilirsiniz. Psikolojik travma sizi rahatsız edici duygular, anılar ve geçmeyen bir anksiyete ile başbaşa bırakabilir. Ayrıca hissiz, bağlantısı kopmuş, başka insanlara güvenemez hale de gelebilirsiniz. Kötü şeyler olduğunda acının üstesinden gelip tekrar güvende hissetmek bir zaman alabilir. Ancak özyardım stratejileri ve destek ile iyileşme sürecini hızlandırabilirsiniz. Travma yıllar önce de yaşanmış olsa, dün yaşanmış da olsa, iyileştirici değişimler yapabilir ve yaşamınıza devam edebilirsiniz.
Duygusal ve Psikolojik Travma Nedir?
Duygusal ve psikolojik travma, güvenlik hissinizi parçalayan, tehlikeli bir dünyada çaresiz hissetmenize sebep olan sıradışı düzeyde stresli bir olayın sonucudur. Travmatik deneyimlerde genelde hayati tehlike veya güvenlik problemi vardır ancak size ezilmiş ve izole hissettiren herhangi bir durum travma ile sonuçlanabilir. Bunun için fiziksel bir hasar görmeniz de gerekmez. Bir olayın travmatik olup olmadığını belirleyen şey objektif durumlar değil, sizin olaya dair subjektif duygusal deneyiminizdir. Ne kadar korkmuş ve çaresiz hissederseniz, travmatize olma ihtimaliniz o kadar artar.
Duygusal ve psikolojik travma şunlardan kaynaklanabilir:
Doğal veya insan yapımı bir felaketin yarattığı travmanın bazı kendine has zorlukları olabilir ve bunun için olaya doğrudan müdahil olmanız da gerekmez. Hatta çoğumuzun bir terör saldırısı, uçak kazası gibi bir olayın doğrudan kurbanı olma ihtimali çok düşük olsa da, sosyal medya ve haber kaynaklarındaki korkunç görselleri düzenli olarak görüyoruz. Bu görüntüleri tekrar ve tekrar görmek sinir sistemini aşırı yükleyebilir ve travmatik stres yaratabilir.
Çocukluk Travması ve Gelecek Travma Riski
Travmatik olaylar herkesin başına gelebilseler de, hali hazırda ağır bir stres yükünüz varsa, yakın zamanlarda bir seri kayıp yaşadıysanız veya daha önce bilhassa çocukluk döneminde travma geçirdiyseniz,travmatize olma riskiniz daha fazla. Çocukluk travması çocuğun güvenlik hissini bozan herhangi bir şeyin sonucu olabilir:
Çocuklukta travma deneyimlemek ağır ve uzun süreli etkiler yaratabilir. Çocukluk travması çözümlenmediği zaman, korku ve çaresizlik hissi yetişkinliğe geçer ve daha fazla travma için altyapıyı hazırlar. Ancak travma yıllar önce oluşmuş olsa da, acının üstesinden gelmek, güvenmeyi öğrenmek ve tekrar başkalarına bağlanmak için atılabilecek adımlar var. Böylece tekrar duygusal dengenizi kazanabilirsiniz.
Psikolojik Travma Belirtileri
Hepimiz travmaya farklı şekilde tepki verir, çeşitli fiziksel ve duygusal reaksiyonlar gösteririz. Düşünmenin, hissetmenin, tepki vermenin doğru bir şekli yoktur ve bu nedenle kendi tepkilerinizi başka insanlar ile yargılamayın. Tepkileriniz anormal olaylara normal tepkilerdir.
Duygusal ve psikolojik belirtiler:
Fiziksel belirtiler:
Travma Sonrası İyileşme
Travma belirtileri genelde bir kaç gün ile bir kaç ay arasında sürerler ve siz rahatsız edici olayı işledikçe zamanla kaybolur. Ancak daha iyi hissettiğiniz zaman bile, acı veren anı ve duygular nedeniyle zaman zaman endişe duyabilirsiniz. Bu durum özellikle olayın yıldönümü veya size travmayı hatırlatacak bir şeyler karşınıza çıktığında ortaya çıkar.
Eğer psikolojik travma belirtileriniz hafiflemezlerse veya daha kötü hale gelirlerrse, ayrıca uzun süre boyunca olayı atlatamayacağınızı hissederseniz, travma sonrası stres bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Duygusal travma rahatsız edici bir olaya karşı normal bir tepki olsa da, travma sonrası stres bozukluğu sinir sisteminin kilitlenmesine sebep olur ve psikolojik şok içerisinde kalır, duygularınızı işleme veya ne olduğuna anlam verme fırsatı elde edemezsiniz.
Travmatik olayda ölüm olsa da olmasa da, hayatta kalan kişi olarak kaybınızla en azından geçici olarak başa çıkmalısınız. Kayba verilen doğal tepki yastır. Sevdikleri birisini kaybeden insanlarda olduğu gibi, yas tutma sürecinden geçmelisiniz. Aşağıdaki ipuçları yas hissi ile başa çıkmanız, travmadan kurtulmanız ve yaşamınıza devam etmek için size yardımcı olabilirler.
Travmadan Kurtulma 1: Harekete Geçin
Travma vücudun doğal dengesini bozar, sizi aşırı uyarılma ve korku durumu içerisinde bırakır. Adrenalin ve endorfinler salgılatmanın yanında, spor ve hareket sinir sisteminizin tamirine de yardımcı olabilir.
Çoğu günde 30 dakika veya daha fazla spor yapmaya çalışın. Daha kolayınıza gelecekse, her gün 10’ar dakikalık birden fazla seansın da zararı dokunmaz.
Ritmik ve hem kol hem de bacaklarınızı harekete geçiren sporlar yapın. Bunlar arasında yürüme, koşma, yüzme, basketbol ve hatta dans bulunuyor.
Mindfulness’i uygulayın. Spor yaparken düşüncelerinize odaklanmak veya başka bir şeyler düşünmeye çalışmak yerine bedeninize odaklanın ve hareket etmenin nasıl hissettirdiğine bakın. Örneğin ayağınızın yere vuruşuna, nefesinizin ritmine, rüzgarın teninize dokunuşuna odaklanın. Kaya tırmanışı, boks, ağırlık egzersizleri veya savunma sanatları bu süreci daha kolay hale getirebilirler çünkü bu aktiviteler sırasında sakatlıkları önlemek için beden hareketlerinize odaklanmanız gerekli.
Travmadan Kurtulma 2: İzole Olmayın
Travma sonrasında başkalarından uzak durmak isteyebilirsiniz ancak izolasyon işleri sadece daha kötü hale getirir. Başkaları ile yüzyüze bağ kurmanız iyileşmenize yardımcı olur ve bu nedenle ilişkilerinizi korumak için efor sarfedin ve çok fazla yalnız vakit geçirmekten kaçının.
Travma hakkında konuşmak zorunda değilsiniz. Başkaları ile bağ kurmanız illa ki travmadan bahsetmek zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor. Hatta bazı insanlar için bu durum işleri daha kötü hale de getirebiliyor. Rahatlık başkaları tarafından kabullenilmek ve etkileşime girmekten geliyor.
Destek isteyin. Travmanın kendisinden bahsetmeniz gerekmese de, duygularınızı yüzyüze paylaşacağınız, sizi yargılamadan dikkatle dinleyecek birinin olması önemli. Güvendiğiniz aile bireylerine, arkadaşlara, danışmanlara yönelin.
Sosyal aktivitelere istemiyor gibi olsanız da katılın. Diğer insanlar ile normal aktiviteler yapın ve bu aktivitelerin travmatik deneyimler ile hiç bir alakası olmasın.
Eski arkadaşlarınızla bağ kurun. Eğer daha önce sizin için önemli olmuş olan ilişkilerden kendinizi geri çektiyseniz, tekrar bağ kurmak için çaba gösterin.
Bir destek grubuna katılın. Sizinle aynı problemlere sahip olan insanlar ile bağ kurmak izolasyon hissinizi azaltır ve başkalarının nasıl başa çıktığını duymak sizin kendi iyileşme sürecinize katkıda bulunabilir.
Gönüllü olun. Başkalarına yardımcı olmanın yanında gönüllülük travmaya eşlik eden çaresizlik hissine meydan okumanın iyi bir yoludur. Kendi güçlü yanlarınızı kendinize hatırlatın ve başkalarına yardımcı olarak güç hissinizi geri kazanın.
Yeni arkadaşlar edinin. Eğer aile ve arkadaşlarınızdan uzakta yalnız yaşıyorsanız, yeni arkadaşlar bulmak önemli. Bir kursa gidin veya benzer ilgilere sahip insanların olduğu kulüplere katılın. Komşularınız ve iş arkadaşlarınızla da bağ kurabilirsiniz.
Eğer Başkaları ile Bağ Kurmak Zorsa…
Travma geçiren pek çok insan bağlantısı kopmuş, içe kapanmış hisseder ve başkaları ile iletişime geçmekte zorlanır. Eğer siz de bu durumdaysanız, bir arkadaşla buluşmadan önce yapabilecekleriniz var:
Spor yapın veya hareket edin. Kol ve bacaklarınızı aşağı yukarı sallayın veya sadece dolanın. Zihniniz daha açık olacak ve bağ kurmanız kolaylaşacak.
Vokal tonlama yapın. Kulağa garip gelse de vokal tonlama sosyal iletişim başlatmak için iyi bir yoldur. Dik oturun ve sadece “mmm” sesini çıkarın. Yüzünüzde memnun edici bir ifade belirene kadar tonunu ve volümünü yükseltin.
Travmadan Kurtulma 3: Sinir Sisteminizi Yönetin
Ne kadar gergin, kaygılı ve kontrolsüz hissetseniz de, uyarım sisteminizi değiştirip kendinizi sakinleştirebileceğinizi bilin. Bu travmaya bağlı anksiyetenin hafiflemesine yardımcı olmanın yanında daha fazla kontrol hissi elde etmenizi sağlayacak.
Mindful nefes alma. Eğer yönünü kaybetmiş, kafası karışık, sinirli hissediyorsanız, mindful nefes kendinizi sakinleştirmenin iyi bir yolu. Sadece 60 nefes alın, dikkatinizi her nefes verişinizde nefesinize odaklayın.
Duyusal uyarım. Belli bir görüntü, koku veya tat sizi anında sakinleştiriyor mu? Belki de hayvan beslemek veya müzik dinlemek sizi hızlıca sakinleştiriyor? Herkesin duyusal girdilere tepkisi biraz farklıdır ve bu nedenle farklı stres hafifletme tekniklerini deneyin ve sizin için işe yarayanı bulun.
Yere basın. Anı hissetmek ve statik elektriği atmak için bir sandalyeye oturun, ayaklarınız yerde olsun ve sırtınız da dayalı olsun. Etrafınıza bakın ve içinde kırmızı veya mavi olan altı nesne bulun. Bu sırada nefesinizin nasıl derin ve sakin hale geldiğini fark edin.
Hissettiğiniz şeyleri hissetmeye izin verin. Travmaya dair hisleri kabullenmeyi unutmayın.
Travmadan Kurtulma 4: Sağlığınıza Dikkat Edin
Sağlıklı bir bedene sahip olmak travmanın stresi ile başa çıkma yeteneğinizi arttırabilir.
Yeterince uyuyun. Travmatik bir olaydan sonra endişe ve korku uyku düzeninizi bozabilir. Ancak kaliteli uyku yoksunluğu travma belirtilerinizi arttırabilir ve bu da duygusal dengenizi korumanızı zorlaştırabilir. Her gün aynı saatte yatıp kalkın ve her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin.
Alkol ve uyuşturuculardan kaçının. Bunların kullanımı travma belirtilerini kötüleştirebilir ve depresyon, anksiyete ve izolasyon hislerini arttırabilir.
Dengeli beslenin. Küçük, dengelenmiş öğünler tüketmek enerjinizi arttırır ve ruh hali dalgalanmalarınızı azaltır. Şekerli ve kızarmış gıdalardan kaçınırken, omega-3 yağını bol tüketin. Somon, ceviz, soya fasulyesi ve keten tohumu tüketebilirsiniz. Bunlar ruh halinizi iyileştireceklerdir.
Stresi azaltın. Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini deneyin. Favori hobileriniz gibi size keyif verecek aktiviteler için vakit ayırın.
Travma İçin Ne Zaman Profesyonel Terapiye Gitmeli?
Travmanın geçmesi zaman alır ve herkesin iyileşme hızı kendine göredir. Ancak aylar geçtiyse ve belirtilerde hafifleme yoksa, bir travma uzmanına görünmeniz gerekebilir.
Eğer şunları yaşıyorsanız travma için yardım alın:
Travma süreci korkutucu, acılı ve tekrar travmatize edici olabilir ve bu nedenle iyileşme sürecinde bir travma uzmanından destek almak önemli olabilir. Doğru terapisti bulmak zaman alabilir. Seçtiğiniz terapistin travma tedavisinde deneyimli olması önemli. Ancak terapistiniz ile ilişkinizin kalitesi de bir o kadar önemli. Rahat edeceğiniz bir travma uzmanı seçin. Eğer güvende, saygı duyar ve anlaşılır bir halde hissetmezseniz, başka bir terapist bulun.
Kendinize şunları sorun:
Travma Tedavisi
Psikolojik ve duygusal travmanın geçmesi için uzun süredir kaçındığınız kötü hislerinizi ve anılarınızı çözümlemeniz, savaş veya kaç enerjinizi harcamanız, güçlü duyguları yönetmeyi öğrenmeniz ve başka insanlara güvenme yeteneğinizi tekrar kazanmanız gerekli. Bir travma uzmanı tedavinizde çeşitli terapi yaklaşımlarını kullanabilir.
Somatik deneyimleme travmatik olaya dair düşünceler ve anılar yerine bedensel hislere odaklanır. Bedeninizde olup bitenlere odaklanarak travma ile bağlantılı birikmiş enerjiyi titreme, ağlama ve diğer fiziksel yöntemler ile boşaltırsınız.
Bilişsel davranış terapisi ise travmaya dair düşünce ve hislerinizi işleyip tekrar değerlendirmenize yardımcı olur.
Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme yani EMDR ise bilişsel davranış terapisinin bazı noktalarını göz hareketleri ve diğer ritmik sağ sol uyarımları ile birleştirir ve böylece travmatik anılar gevşetilirler.
Travma Geçirmiş Sevilen Birisine Yardımcı Olmak
Sevdiğiniz bir insan travma geçirdiği zaman desteğiniz iyileşme sürecinde önemli bir rol oynayabilir.
Sabırlı ve anlayışlı olun. Travmanın iyileşmesi zaman alır. İyileşme hızına karşı sabırlı olun ve herkesin travmaya tepkisinin farklı olduğunu unutmayın. Onun tepkilerini kendi tepkileriniz veya başkasının tepkileri ile karşılaştırmayın.
Sevdiğiniz kişinin normal rutinine dönmesi için destek sağlayın. Yani alışveriş, ev işleri gibi konularda ona yardımcı olabilir veya sadece dinleyip konuşabilirsiniz.
Konuşması için zorlamayın ancak konuşmak isterse hazır olun. Bazı travma mağdurları olaya dair konuşmayı çok zor bulurlar. Açılması için onu zorlamayın ancak konuşmak isterse yanında olduğunuzu bildirin.
Sosyalleşip rahatlamasına yardımcı olun. Fiziksel egzersizlere katılması, arkadaşlarına ulaşması, hobilerini takip etmesi ve memnuniyet veren diğer aktiviteleri yapması için onu cesaretlendirin. Birlikte spor salonuna gidin veya arkadaşlarınızla birlikte yemek yiyin.
Travma belirtilerini kişisel algılamayın. Sinirli, huzursuz, içe kapalı veya duygusal olarak uzak hale gelebilir. Unutmayın ki bu travmanın sonucu ve sizinle aranızdaki ilişkisinden kaynaklı değil.
Travma geçirmiş bir çocuğa yardımcı olmak için açık iletişim kurmak önemli. Korkup kızmanın normal olduğunu bilmeleri önemli. Çocuğunuz travmaya nasıl tepki vermesi gerektiğine dair ipuçları arıyor olabilir ve bu nedenle kendi belirtilerinizle pozitif şekilde başa çıktığınızı görmelerine imkan tanıyın.
Çocuklar Duygusal ve Psikolojik Travmaya Nasıl Tepki Verirler?