Bu hafta, hamilelikte beslenme nin önemi konulu yazımızda, uzmanların tavsiyelerini sizlere aktarmak istiyoruz. Bebeğin ilk 0-6 ay arasında, tek besin kaynağı annesidir. Annenin yetersiz beslendiği durumlarda bile, bebek annenin depolarını kullanır ve beslenir. Bebek kendisi için gerekli olan enerjiyi, protein, demir, kalsiyum gibi mineralleri ve vitaminleri anneden alarak yaşamını sürdürür. Uzmanlara göre , eğer anne bu besin ögelerine karşı ihtiyacını karşılayamaz ise, kansızlık, diş çürümesi, kemik bozuklukları gibi sorunlar yaşayabilir. Halsizlik ve yorgunluk daha da artar. Bu da bir yandan hamilelikte bebeğin büyüme ve gelişmesi ni olumsuz etkilerken, bir yandan da, annenin sağlığını tehlikeye sokabilir.
‘’ Hamilelikte, annenin yeterli ve dengeli beslenmesi , hamile annenin sağlığı, doğumun kolay olması ve doğumdan sonra emzirmenin sorunsuz yaşanması açısından önemlidir.’’
ET VE ET ÜRÜNLERİ, KURU BAKLAGİLLER
Protein, demir, çinko ve b vitamini içerir. Et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuru baklagillerden oluşur. Herhangi birinden veya birkaçından her gün iki porsiyon yenmelidir. İki yumurta, bir tabak etli yemek, bir tabak kuru fasulye veya nohut, mercimek bir porsiyondur.
Kalsiyum içerir. Süt, yoğurt, peynir, vs. Her gün 2 porsiyon yeterlidir.
Bir su bardağı süt, 2 kibrit kutusu peynir, 1 kase sütlü tatlı bir porsiyondur.
Enerji içerir. Bulgur, makarna, pirinç, mısır, şehriye, tarhana, irmik, un vb tahıllardan oluşur. Ekmek, tam buğday, çavdar, kepek olarak değiştirilerek her öğünde 1 – 2 dilim yeterlidir. Bu gruptaki besinlerin herhangi birinden 1 – 3 porsiyon yenebilir. 3-4 yemek kaşığı kadar pilav veya makarna, 1 kase tarhana çorbası, 1 orta boy patates, 1 dilim börek, 1 porsiyon olarak kabul edilir.
Her türlü meyve, sebze,C Vitamini ve mineralleri içerir. Bu gruptan hergün 3 – 4 porsiyon yenmesi günlük gereksinimi karşılar. Elma, armut, muz, portakal gibi büyük meyvelerin, orta büyüklükteki leri, 1 porsiyon çilek, kiraz, üzüm gibi meyvelerin, yarım su bardağı kadarı 1 porsiyondur. Kayısı, erik gibileri ise, 3 – 6 adedi 1 porsiyondur. 6 – 8 yemek kaşığı pişmiş sebze 1 porsiyondur.
Vücuda enerji, kalori sağlar. Bitkisel yağlardan zeytinyağı, hayvansal yağlardan tereyağı tercih edilmelidir. Günlük 2 – 4 yemek kaşığı idealdir. Yağ vücutta, önemli olan bazı vitaminlerin (A, D, E, K)emilimini sağlarlar. Vücudun enerji ve ısı dengesini ayarlarlar.
Organları çevreleyerek, dış etkenlerden korurlar, midenin boşalmasını geciktirir, yağ asitlerinin alınmasını sağlarlar. Günlük yenilen yağın, hemen hemen yarısı, yiyeceklerin bileşiminden alınır. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerde, süt, yoğurt, ceviz, fındık, badem, zeytin gibi yiyeceklerde fazla miktarda yağ bulunur. Bu nedenle, bu yiyecekleri kullandığımız yemeklere, ayrıca yağ koymaya gerek yoktur.
Şeker ve şekerli ürünler çok fazla tercih edilmemeli, potansiyel riskleri arttırır. Günde 3 – 6 tatlı kaşığı bal, reçel, ya da pekmez alınması yeterlidir.
* Sebzeleri bol suda yıkamalısınız.
*Sirkeli suda bekleterek, kesilen sebzeyi bekletmeden tüketmelisiniz. *Sebzelerin besin değerini korumak için, buharda pişirme tekniği ile, süresine dikkat ederek, az suyla hatta susuz pişirmenizi tavsiye ederiz.
-Şekerli ve tatlı şeyleri, ambalajlı abur cuburları yememeye çalışın. Bebeğinizin şekere ihtiyacı yoktur, bu sadece sizi şişmanlatır, iştahınızı keser ve daha sık acıktırır, dişlerinize zarar verir. Gebelik şekerine zemin hazırlar.
-Tuzu az kullanın. Tüm vücutta suyu tuttuğu için, ödem ve hareket kısıtlılığını, yorgunluğu artırır.
-Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri, bunlardan yapılmış tatlılar ,hazır çorbalar, konserve gıdalar zararlı olabilir.
-Şarküteri ürünleri, salam, sosis, sucuk katkı maddeli olduğundan zararlı olabilir.
-Alkol ve sigara kullanmayın, gazlı içecekler, kutu meyve sularını içmeyin.
Kahve günde sadece 1 adet, ,çay yemeklerden 2 saat sonra açık ve limonlu tercih edin, demir emilimini azalttığı için kansızlığı arttırabilir. -D vitamini güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bunun için güneşlenin ,gerekirse D vitamini takviyesi alın. -Yemeklerinizde mutlaka iyotlu tuz kullanın. Çünkü iyot yetersizliği zeka geriliği yapar ve doğal besinlerle alınmaz.
-Yiyecekleri hazırlarken ellerinizin temiz olmasına, sebze ve meyveleri iyice yıkamaya özen gösterin.
-Çiğ etten yapılmış çiğ köfte gibi yiyecekler yemeyin.
HAMİLELİKTE KİLO ALIMI
Hamile kaldınız diye, iki kişilik de beslenmeniz doğru değildir. Önemli olan, hamilelikte düzenli ve sağlıklı beslenme niz ve aylık kontrolleriniz de kontrollü kilo aldığınızı görmenizdir. Tüm hamilelik boyunca alacağınız kilo, başlangıçtaki kilonuzla yakından ilgilidir. Çok zayıf olan bir anne, 12-18 kilo kadar alabilir, normal kilolu bir anne adayının ise 11-16 kilo kadar alınması önerilir. Daha şişman anne adayları, hamilelikleri boyunca bilinçli beslenerek, hatta bir diyetisyenden yardım alarak, kilo artışlarını ayarlamalıdırlar.
Önerilenden fazla kilo aldığınızda, kaslara, eklemlere fazla güç bineceğinden, sırt ve bacak ağrıları, varis yorgunluk, gizli şeker ve bebeğe yansıyan olumsuz durumlar ortaya çıkabilir. Doğum zorlaşabilir ve doğum sonrasında alınan kilolarınızdan kurtulmak zorlaşır. Sizin aldığınız kilo ile, bebeğinizin kilosu arasında, her zaman bir ilişki olmayabilir. Kilo alırken, önemli olan, yenilen gıdaların miktarından çok, hamilelikte kaliteli ve dengeli beslenme olmasıdır.
Bu hafta sizlere, uzmanların tavsiyelerini araştırarak hamilelikte beslenme nin önemi ile ilgili tavsiyelerde bulunmaya çalıştık. Sizlere, en nihayetinde, bütün bu bilgiler ve hamilelik süreciyle ilgili, kendi uzmanınıza danışarak hareket etmenizi öneriyoruz. Hamilelik ile ilgili diğer yazılarımız için tıklayın.
Berkay Danışmanlık İnsan Kaynakları
İnsan Kaynakları Yöneticisi
Güldan ŞAHBAZ – 26.10.2020