Hamilelikte uyku sorunu yaşayan anne adayları şu anda uykulu gözlerle bile okuyor olabilir. Hiç bekletmeden bu durumu açıklayalım.
Hamilelikte uykusuzluk çeken anne adaylarının sayısı hiç de az değil. Aslında bu durum doğumdan sonra da devam edecek ama o zaman uykunuzu bölen daha çok bebeğiniz olacak. 🙂 O zamana kadar da sanki bir idmanmış gibi uykusuzluk yaşamanız normal. Bebek daha gelmemiş olsa bile bedeninizin geçirdiği mucizevi değişimde hormonal ve fizyolojik faktörler uykunuzu biraz çalacak. 🙂
Progesteron ile tanışmış mıydınız? Artık tanıştınız. 🙂 Elbette bu hormonun görevi anne adaylarının uykusunu sabote etmek değil. 🙂 Döllenen yumurtanın barınacak olduğu rahim içi dokusunun yerinde durmasını sağlamak. Hamilelik dönemi boyunca tüm kaslarınızın rahatlamasını da yine progesteron hormonuna borçlusunuz. Hamileliğin sonuna kadar devam etmesini sağlayan progesteron rahim kaslarının gereksiz yere kasılmasını engel olarak hamileliğin erken sonlanmasını da önlüyor.
Birçok işlevi olan bu hormon gözünüzden uyku akarken size yeterince sempatik görünecek mi, emin değiliz; ama bilimsel gerçekler bu şekilde. 🙂 Elbette her şeyde olduğu gibi östrojen hormonunun en önemli iş birlikçisi olan progesteron hormonunun da bazı dezavantajları var.
Genel olarak sakinlik etkisi yaratan bu hormon aynı zamanda tansiyon düşürücü etkisi de olduğu için sık sık hamilelikte uyku hali olmasına ve uzanma ihtiyacı duymanıza neden olabiliyor. Dolaşımın yavaşlaması ile kabızlık sorunun ortaya çıkabilmesi ve varislerin oluşumu gibi bazı durumları da düşününce uykusuz geceler progesteronla başlar diyebiliriz. 🙂
“ Bu hormonun çoğalması iş yerinde, normal bir günde dahi bir maraton koşmuş gibi hissetmenize sebep olabilir. Hastalanmış olduğunuzu düşündürecek kadar yıpranmış hissedebilirsiniz. Buna rağmen progesteron gece uykunuzu bozabilir ve gün içinde daha fazla yorgunluğa sebep olabilir. ” – Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Prof. Dr. Bülent Tıraş
Hamilelikte uyku sorunu yaşamanın tek sebebi progesteron da değildir. Anne adaylarının geçirdiği fiziksel değişim, yani karınları büyüdükçe uyku pozisyonlarının kısıtlanması da uykusuzluğa sebep olabiliyor. Büyüyen rahmin mesaneye baskı yapmasından dolayı çok sık olarak idrara çıkmak; mide yanması, bulantı ve kusma gibi rahatsızlıkları yaşamak; psikolojik değişiminize odaklı olarak aşırı derecede stres yapmanız da hamilelikte uykusuzluk yaşamanıza sebep olabilir.
Hamilelik dönemi boyunca ilk üç aylık dönemde uyku sorunu belirgin bir şekilde ortaya çıkacaktır. Buna bulantı, kusma, sık sık tuvalete gitme ihtiyacınız da belirgin birer gösterge sayılacak. İkinci üç aylık dönemde burun tıkanmaları, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu gibi rahatsızlıklar uykunuzun bölünmesine sebep olabilir. Üçüncü üç aylık dönemde ise hamilelikte uyku problemi en çok büyüyen karnınız yüzünden kaynaklanacak diyebiliriz. Özetle; 9 ay boyunca uyku ile ilgili bazı zorluklar farklı şekillerde kendini gösterecektir. Ama moral bozmak yok! 🙂
Tümden sorunsuz geçmesini beklememelisiniz. Hamilelikte uyku sorunu dışında başka pek çok sorununuz daha olacak. Ancak bunlar sürecin doğalında gerçekleşecek olan kaçınılmaz durumlar. Kendinize de bedeninize de çok yüklenmeyin; içinizde bambaşka bir yaşamın sizin bir parçanız olarak kök salmasının, çocukken pamuk içinde büyüttüğümüz fasulyeler kadar kolay olmasını bekleyemezsiniz. Üstelik tümden çaresiz de değilsiniz. 🙂
Yaşadığımız çağda neredeyse bütün sağlık sorunlarının arasında stres başlıca rolü oynuyor. Bu yüzden hamilelikte uyku sorunu nu aşmak için stresten olabildiğince uzak durun. Bunu bir tek biz de söylemiyoruz üstelik.
“ Korkacak hiçbir şey yok. Hatta bazen bütün korku ve endişeyi yok etmek tekrar uyuyabilmenizi sağlamaya yetecektir. Eğer endişeleriniz varsa onları gündüz bir arkadaş, partner veya bir profesyonelle çözmeye çalışın veya bu sorunları yazın. Yatakta bunları düşünmeyin. ” – Yrd. Doç. Dr. Demet Dikmen
Mide yanmasının ve reflü yüzünden hamilelikte uyku sorunu yaşamamak için akşam yemeklerinizi yatmanıza çok yakın bir saatte yemeyin. Yavaş yavaş yiyin ve sindirmeye vakit bırakın. Buna rağmen yatmadan önce acıktıysanız da çikolatadan ve kahveden uzak durun. Bunun yerine tam tahıllı bir dilim kek, bir parça peynir, bir bardak ılık süt ya da kuru kayısı tercih edin.
Egzersiz yalnızca hamilelikte uykusuzluk yaşamanızı engellemek için değil başka birçok katkısı ile size destek olacaktır. Ancak yatmadan önce spor yapmamalısınız. Aksi halde spor yaptığınız için hissedeceğiniz dinçlik sizi sabaha kadar uyanık tutabilir. 🙂 Yatmadan en az 2 saat önce sıvı almayı da kesmelisiniz. Yoksa bütün gece tuvalete gidip gelmek şeklinde egzersiz yapacak olursunuz. 🙂
Yattığınız ortamın rahat olması da önemli bir etken. Odanızın ısısının ideal olması, yatağınızın ve yastığınızın sizi rahat ettirecek yumuşaklıkta olması hamilelikte uyku sorunu nu aşmak için yardımcı olabilir. Bununla birlikte her gece bir rutininizin olması da sizi rahat ettirebilir. Her gece aynı saatte uyuyup sabah da aynı saatte kalkmanız, uyumadan önce kitap okumak, müzik dinlemek, duş almak ya da buna benzer ritüeller beyninizin uykuya geçiş sürecinde olduğunuzu anlamasını sağlar.
Hamilelikte uyku sorunu konusunda yatış pozisyonunuzun da büyük etkisi var. Uzmanlar özellikle hamileliğin ileriki safhalarında sırt üstü ya da yüz üstü yatmayı kesinlikle tavsiye etmiyor. Bunun yerine sol tarafınızın ya da en azından sağ tarafınızın üzerine yatarak uyumak en sağlıklı pozisyonlar olarak kabul ediliyor. Çünkü hamileliğin ileriki safhalarında sırt üstü yatmak Supin Hipotanfis Sendromu olarak adlandırılan tansiyon düşmesi yaşatabiliyor. Bu da kan dolaşımında etkili olduğu için annenin fenalaşma ya da baygınlık geçirmesine ya da bebeğin kalp atım hızının düşmesine sebep olabiliyor. Hamilelikte uyku sorunu na yardımcı olan sol taraf üzerine yatış ise bebeğe kan ve besinin ulaşmasını artırır. Yanı sıra böbreklerin de sıvıları ve zararlı maddeleri daha iyi süzmesini sağlar.
Gördüğünüz gibi, panik yapılacak bir durum yok. Eğer doktorunuzun öngördüğü ya da tespit ettiği bir durum yoksa hamilelikte uyku sorunu yaşamak sizi yorsa bile paniğe sürüklememeli.
Artık daha fazla şey biliyor olduğunuza göre biraz gevşeyebilir ve uyumaya çalışabilirsiniz. 🙂