Ramazan Bayramı’nın olmazsa olmazı tatlılar… Bir ay boyunca uzun açlık süresinin ardından mideye ani yüklenmelerin önemsenmediği bayram günlerinde tatlılar da şekerli-şerbetli, porsiyonuna dikkat edilmeden dilediğince tüketilebilir. Hele bir de pandemi sürecinin yol açtığı stres, endişe ve kaygı tatlı tüketiminde ipin ucunun kaçmasına yol açabilir. Ancak dikkat!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Roksi Menase
Pandemi sürecinden dolayı hareketlerimiz de kısıtlı olduğu için yediğimiz tatlıları yeterince yakamıyoruz. Dolayısıyla bu süreçte kilo artışı, diyabet gibi kronik hastalık risklerinin artışı kaçınılmaz oluyor. Bu nedenle tatlı tüketirken mutlaka bazı kurallara dikkat etmemiz, özellikle şekerli ve şerbetli, yağda kızaran tatlılardan uzak durmamız gerekiyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Roksi Menase, pandeminin gölgesinde bayramda tatlı tüketiminin 8 önemli kuralını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu, bir de evde hazırlayabileceğiniz pratik ve sağlıklı tatlı tarifi verdi.
Protein kaynaklarıyla birleştirin
Tatlı tüketildiğinde aniden enerji yükselmesinin sebebi kan şekeri yükselmesidir. Bu durum bir saat sonra tam tersine döner ve yeniden acıkır, yeniden tatlı tüketmek istenebilir. Tokluk süresini uzatmak için mide boşalımı yavaşlatacak bir protein kaynağı ile tatlı tüketmeye özen gösterin. Süt veya yoğurt tatlının yanında tüketildiğinde güçlü protein kaynakları olduğundan “yoğurtla tatlı tüketilir miymiş” şeklinde yanlış önyargıya kapılmayın.
Liften zengin gıdalar tüketin
Liften zengin gıdaların tokluk süresini uzatıcı ve kan şekeri dengeleyici özelliği vardır. Tatlı yenildiğinde yanında liften zengin ceviz, badem, fındık, kaju gibi kuruyemişleri tüketerek ani kan şekeri dalgalanmalar hafifletilebilir. Kuruyemişleri çiğ tercih etme kalp sağlığını destekler.
Tatlı yediğiniz gün bunları tüketmeyin
Karbonhidrat kaynağı olan tatlılar yenildiğinde farklı karbonhidrat türlerini eleyerek vücuda alınan yükü azaltılabilir. Örneğin; tatlı tüketilen akşamlarda taze ya da kuru meyve tüketmeyin. Ayrıca, tatlı tüketilen öğünlerde ana yemeğin yanındaki diğer karbonhidratlardan ekmek, pide, makarna, pilav, börek türevlerini miktarca azaltarak öğün dengelenebilir.
Sonrasında mutlaka yürüyüşe çıkın
Tatlılar, karbonhidrat ve şeker içeriğiyle kalorisi yüksek besinlerdir. Bu dönemde kilo almak istemiyorsanız hareketinizi artırın. Haftanın en az 5 günü 30 dakika tempolu yürümek bilimsel kaynaklara göre kilo kontrolü ve kan şekeri olumlu etkiler. Tam kapanma döneminde yürüyüş yapma şansı yoksa 1 saat ev işi veya evde egzersiz yapmak da hareketi oldukça destekler.
Probiyotikli gıdaları ihmal etmeyin
Tatlı tüketimi bağırsak flordaki bazı yararlı bakterilerin sayılarının azalmasına sebep olabilir. Bu yararlı bakteriler bağışıklık sistemini güçlendirir, kabızlık, şişkinlik ve ishal gibi bağırsak problemlerinin önüne geçer. Bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını artırabilmek ve tatlı tüketiminin yol açtığı zararı önleyebilmek için probiyotikten zengin gıdalar olan yoğurt, kefir, probiyotik ile zenginleştirilmiş peynirleri beslenme eklenebilir.
Hafif tatlılar tercih edin
Bayram denildiğinde akla şerbetli tatlılar gelir. Baklava, şekerpare, tulumba tatlısı her ne kadar iftar zamanı aranan tatlar da olsa şeker içerikleri ve kalorilerinin yüksek olmasıyla her gün tüketilmemelidir. Çoğunlukla hafif tatlılar tercih edin. Örneğin; sütlü tatlılar, 3-4 kare bitter çikolata, hurma ile yapılan şekersiz tatlı alternatifleri ve taze meyveler daha masum seçeneklerdir.
Her gün tatlı yemeyin!
Tatlı istediğinde aşırıya kaçmadan meyve ile ihtiyacı giderin. Vitamin, mineral, antioksidan içerikleri sayesinde bağışıklık sistemime destek olurken, vücuda yüklü bir miktarda şeker almamış lif içeriğiyle bağırsak hareketliliği artırır.
Porsiyona dikkat edin
Tatlılar fazla kalori ve şeker içer içerdikleri için bir porsiyonu geçmemeye özen gösterin. Örneğin; 2 adet baklava 330 kalori, 1 porsiyon revani 348 kalori, 4 adet tulumba tatlısı 341 kalori, 1 porsiyon ayva tatlısı 426 kalori, 1 porsiyon irmik helvası 532 kalori, 1 porsiyon sütlaç 268 kalori, 1 porsiyon tavukgöğsü 165 kalori, 2 top dondurma 207 kalori, 3 kare bitter çikolata 115 kalori, 1 porsiyon şekersiz incirli hurmalı muhallebi 165 kalori.
Şekersiz İncirli Hurmalı Muhallebi Tarifi
Malzemeler:
Yapılışı:
Kuru meyveleri ve sütü bir tencerede kaynatın. Kuru meyveler iyice yumuşadıktan sonra el blenderi ile çekin. Ardından karışımı 4 kâseye bölün ve bir bez ile üstünü kapatıp 4-5 saat dışarıda bekletin. Muhallebi kıvamına geldiğinde üstüne ceviz kırıp servis edebilirsiniz.