Kahvaltı günlük yaşamımızda en önemli öğün. Akşam yemeğinden sonra uyku süresi de eklendiğinde yaklaşık 12 saate yakın bir açlık oluşur. Uzun süre aç kaldığımızda kan şekerimiz düşer ve vücudumuz eksik olan şekeri bir an önce yerine koymak ister. Bu nedenle bizler de önümüze çıkan ilk tatlı gıdayı yeriz. Yediğimiz bu şeker (sadece rafine şeker değil, beyaz ekmek, poğaça, unlu mamüller vb. basit karbonhidratlar da şekerdir) kan şekerimizin aniden yükselmesine, sonradan ise tekrar hızla düşmesine ve daha fazla acıkmamıza sebep olur. Bu durum bebekler için böyle değildir çünkü onlar gece anne sütü alırlar.
Bu sebeple sabah kahvaltı yapmak özellikle büyüme çağında olan çocuklar için daha da önemlidir. Okula aç giden bir çocuk gergin olur, sosyal çevresiyle problemler yaşayabilir, şekerli gıdalar yemesi derste uykusunu getirebilir. Oysa yapılan araştırmalar güne dengeli bir kahvaltıyla başlayan çocukların derslere daha kolay adapte olduklarını, böylelikle okul başarılarının arttığını gösteriyor.
Yetişkinlere kıyasla 4-10 yaş arasındaki çocuklarda beynin glikoz kullanım oranının yaklaşık iki kat fazla olduğu görülmüştür. Bu yüksek glikoz kullanımı oranı, 10 yaştan itibaren giderek azalır ve 16-18 yaşına kadar yetişkin seviyesine ulaşır. Beyinde ortalama kan akımı ve oksijen kullanımı çocuklarda yetişkinlere nazaran daha yüksektir. Ayrıca çocuklukta ve ergenlikte yetişkinlere kıyasla gece uyku süresi uzun olduğundan çocuklar uzunca bir süre aç kalırlar. Glikojen depolarını tüketebilirler. Bu yüksek metabolik hızı korumak için, glikozdan türetilen enerjinin sürekli yerine koyulmasına ihtiyaç duyulmaktadır. Bu nedenle kahvaltı yapmak sabah için yeterli enerji sağlamak açısından hayati öneme sahiptir. Bununla birlikte, kahvaltı en sık atlanan öğündür. Gelişmiş ülkelerde çocukların ve ergenlerin yüzde 20-30’unda kahvaltı atlanır.
İlk kahvaltımız bir klasik…
Not: Küçük çocuklarda için bal dikkatli kullanılmalı. Önceden bilinen bir alerji var ise kullanılmamalı. Bal 1 yaş altı çocuklara verilmemeli.
Bu omleti yanında bir bardak taze sıkılmış portakal-mandalina karışımı meyve suyu ve bir dilim tam buğday ekmeği, 2-3 ceviz içi ile okul çağı çocuklarına sunabilirsiniz. Eğer omlete siz de eşlik edecekseniz yumurtayı 2 tane ve diğer malzemeleri de biraz arttırarak kullanabilirsiniz. Kahvaltıda kaç kişi olacağınıza bağlı.
Not: Omleti fırında yaparsanız, içine 1 çorba kaşığı kaymak ilave etmeniz omletin daha yumuşak olmasını sağlayacaktır. Kaymak, geleneksel pişirme yöntemlerinde kullanılan bir üründür.
Havuç veya bal kabağı kullanılabilir. Yanında 2-3 ceviz içi, 1 – 2 dilim az tuzlu beyaz peynir ve 1 bardak süt ile servis edilebilir. Pancake üzerine bir tatlı kaşığı bal veya pekmez gezdirilebilir. Havuç, bal veya pekmez oldukça şekerli olduğundan yanında süt içmek şekerin hızla kana geçmesini yavaşlatacaktır. Eğer taze sıkılmış meyve suyu verecekseniz bal ve pekmezi başka bir kahvaltıya ayırabilirsiniz. Meyve suyu da oldukça şekerlidir. Bu tarifi havuçsuz sade de yapabilirsiniz.
Not: Küçük çocuklara ( 1 – 4 yaş cevizi ezerek ve yoğurt vb akışkan bir gıda ile karıştırarak veriniz. Tane kuru yemiş vermeyin tehlikeli olabilir.)
Sabah kalktınız baktınız ki uyuyakalmışsınız ve vakit yok. Okul servisi gelmek üzere. Kurtarıcınız muz olabilir. Tabii bu kahvaltıda protein biraz eksik. Eğer vakit var ise hemen yanına 1 haşlanmış yumurta, beyaz peynir, birkaç zeytin ilavesi yapabilirsiniz. Ama hiç vakit yok ise aç gideceğine evden bir muz yiyerek çıkması daha iyidir.
Muzu blenderden geçirin, kefirle ve bal ile birlikte tekrar karıştırın. Eğer mevsim uygun ise içine böğürtlen de katabilirsiniz. Harika bir antioksidandır ve güzel renk verir.
Yumurta veya susam alerjisi olan çocuklar için yapacaksanız üzerine herhangi bir ekleme yapmadan da pişirebilirsiniz.
Not: Daha önce ceviz, bal, süt bir arada yedirmediyseniz ilk önce cevizsiz sadece sütlü, sonra ballı, sonra cevizli olarak deneterek yedirebilirsiniz. Bu gıdalar alerji yapabilir.
Eğer süt alerjisi ya da glüten probleminiz varsa, sütsüz krep veya glütensiz krep tariflerimize bakabilirsiniz. Normal krep tarifi süt ve yumurta içerir. Tava büyüklüğüne bağlı olmakla birlikte 4 orta boy krep için malzemeler şöyledir.
Not: İsterseniz hamurun ikinci yüzü pişerken üstüne beyaz peynir ya da kaşar peynir rendesi koyabilirsiniz. Krebi sararak rulo şeklinde tavadan alabilirsiniz. Üzerine hafif bal veya şekersiz marmelat gezdirerek servis edebilirsiniz.
Gelelim hamur işlerine. Nadir olarak evde börek yapmak sorun olmayabilir ama kilo problemi olan çocuklar için dikkatli olunmalıdır. Kilo problemi olmayanlar için de fazla önerilen bir gıda değildir! Sabah bir dilim sebzeli börek yanında bir bardak süt, birkaç zeytin, biraz peynir, mevsimiyse domates veya yeşillik ile sunulduğunda nefis bir kahvaltı olur. Böreğin evde yapılmış olması, fazla yağ içermemesi ve bu yağın mümkün ise sızma zeytinyağı yahut tereyağı olması önemlidir.
Not: Peynir ve maydanoz karışımı, kavrulmuş kıyma gibi farklı iç malzemeler de kullanabilirsiniz.
Tavaya 2 çorba kaşığı sızma zeytinyağı koyulur. İnce doğranmış soğan, küçük doğranmış kapya biber, rendelenmiş havuç, ince doğranmış ıspanak ve tuz ilave edilir. 10 dakika kadar pişirilir. Soğumaya bırakılır.
Küçük çocuklara sert olmayan sebzeli kımından küçük parçalara bölünerek verilebilir.
Alerjisi olanlar için sütsüz yumurtasız bazı tariflere aşağıdaki linklerden ulaşabilirsiniz. Pratik ve kolay kahvaltı tariflerine de göz atmak ister misiniz?
Sütsüz ve yumurtasız pancake 1 yaş ve sonrası