İş dünyasında dijital dönüşüm devam etmekte ve teknolojinin de etkisi ile pek çok ofis çalışanı oturduğu yerden mesaisini sürdürmektedir. Bu durum günümüz insanı için bir adaptasyon sürecini de beraberinde getirmektedir. Uzun saatler hareketsiz kalmak, sürekli ekrana bakmak ve oturarak çalışmak insan vücudunun fabrika ayarlarına aykırı bir tabloyu önümüze çıkarmaktadır ve bunların başında duruş bozuklukları arasında yer alan kamburluk gelmektedir.
Bu yazımızda kamburluğa yol açan başlıca hataları ve daha iyi bir duruşa sahip olabilmek, dik durabilmek için uygulayabileceğimiz metotları ele alacağız. Öncelikle hangi hataları yaptığımızı öğrenecek ve bizi kamburlaştıran yanlışları birlikte gözlemleyeceğiz.
Başlarken tıp okullarında öğretilen ana kurallardan birisini hatırlayalım;
Primum non nocere “Önce, zarar verme!”
Sahip olduğumuz hareket mekanizmasının etkin kullanılmaması, vücudumuz için geçerli olan bir yasanın devreye girmesine yol açar. Bunun adı “Kullan yada Kaybet” yasasıdır. Örneğin bir kişinin kolunun kırıldığını düşünelim, üç hafta sonunda alçıdaki kol açıldığında bir güç ve hacim kaybına uğradığını, kullanılmayan bölgedeki kasların zayıfladığını görebiliriz. Benzer şekilde uzun saatler oturarak çalışmak ve hareket etmemek de bazı sonuçlara yol açar ki kamburluk bunlar arasında üst sıralarda yer almaktadır.
Bu alanda yapılan araştırmalara göre, ofis çalışanları tarafından bildirilen en yaygın şikayetlerden bazıları, baş ağrısı ve boyun ağrısıdır. Bu semptomların nedenleri, boyun ve omuz kaslarının uzun süreli gerginliği olarak belirtilmektedir. Ayrıca mesai saatlerinde sürekli oturma pozisyonunun benimsenmesi, göğüs kaslarının kasılmasına, hareket kabiliyetlerinin kısıtlanmasına ve sırtta çeşitli duruş bozukluklarının ortaya çıkmasına neden olur.
Yanlış Tercihler
Bir çoğumuz egzersiz programına başladığımızda genellikle aynada gördüğümüz kaslara öncelik veriyoruz ve en çok vücudumuzun ön hattında (anterior) yer alan bölgelerimiz dikkatimizi çekiyor. Erkekler genellikle göğüs, kollar ve karın kaslarına odaklanırken kadınlar da yine kollara, karın kaslarına ve basen bölgesine yoğunlaşıyor, açıkçası sırtımızı ya da bizi dik tutan, yer çekimine karşı koyan (antigravite) kaslarımızı dikkate almayabiliyoruz. Halbuki ön gövde günlük işlerimizde doğal olarak antrene olmakta ve zaten aşırı yorulmaktadır. Bunu dengelemenin en iyi ve doğal yollarından birisi de dik duruş egzersizleri yapmaktır.
Bir diğer husus ise kullandığımız yatak ve yastıktır. Yatağımız, sadece üzerinde uzandığımız bir sünger parçası değildir; gözlerimizi kapatsak ve farklı bir bilinç boyutuna geçsek bile vücudumuz yatağın üzerinde durmaya devam eder, saatlerce orada kalırız (yaklaşık 5 ila 8 saat). Şanslıysak, doğru yatakta ve doğru pozisyonda uyumuşsak güzel bir uyanışla ödüllendiriliriz. Tam aksi senaryoda ise sabahları dayak yemiş gibi yorgun ve ağrılı bir uyanışla cezalandırılırız ki bu istemediğimiz bir durumdur.
Kifoz açısının azaltılması ve postürün iyileştirilmesi için çeşitli egzersiz programları uygulanabilir. Noelia Gonzalez ve arkadaşları (2019) yaptıkları meta-analiz çalışmasında egzersizin kamburluk (kifozite) açısını iyileştirmede büyük ve istatistiksel olarak anlamlı bir etkisi olduğunu bulmuştur. Burada belirleyici olan doğru egzersiz programının, kifoziteye karşı uygulanmasıdır.
Hanfy ve arkadaşları (2001) postüre bağlı olarak kamburluğu bulunan elli kadın katılımcı üzerinde yaptıkları çalışmada, egzersiz programını uygulayarak altı hafta geçiren katılımcıların göğüs açısında (torasik kifozite) önemli bir azalma olduğunu görmüşlerdir.
Richelle Baker ve arkadaşları ise (2018) oturarak bilgisayar kullanan ofis çalışanları üzerinde yaptıkları çalışmada, uzun süre oturmanın kısa vadede kas-iskelet sistemi rahatsızlığı ve bilişsel işlev açısından olumsuz sonuçlar doğurduğunu gözlemlemiştir.
Düzenli bir egzersiz programının yanı sıra, çalışma alanlarını da hareket edecek şekilde düzenlemek ve belli aralıklarla molalar vermek faydalı olacaktır.
Yapılan tüm araştırmalar ve meta analizler gösteriyor ki kamburluğa karşı elimizde güçlü bir takım silahlar var ve bunların başında hareket etmek, egzersiz yapmak gibi aktif konular geliyor. Böylece insanın fabrika ayarları arasında önemli bir yere sahip olan “hareket” maddesinin önemini bir kez daha idrak etmiş oluyoruz.
Açık Beyin bünyesinde yapmış olduğumuz webinar ve atölye çalışmalarında dik duruş egzersizlerini sizlerle detaylı olarak paylaşıyoruz; “Dik Duruş Akademisi” başlığı altında sizlere haftalık programı aktarıyor ve uygulayabileceğiniz hareketleri detayları ile gösteriyoruz:
https://www.acikbeyin.com/urun/dik-durus-akademisi-mahmut-talha-saglikli/
Daha sağlıklı bir yaşam ve dik bir duruş için uygulayabileceğiniz diğer yöntemleri de aklınızda bulundurmanızı tavsiye ediyoruz. Bunları sıralamamız gerekirse; pilates, yoga, yüzme, at binmek, kürek çekmek ve düzeltici egzersiz (fitness) programlarını başta sayabilir ve gövdenin dengeyle hareket ettirildiği, tüm kasların eşit şekilde kullanıldığı disiplinleri tavsiye edebiliriz.
Dik durmak sizin de hakkınız!
* Bu yazıda yaşam tarzına bağlı olarak ortaya çıkan kamburluk konusu değerlendirilmiştir, hastalıklara bağlı olarak oluşan kamburluk ele alınmamıştır. Bu yazı, genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır.
Eğer bu yazı ilginizi çektiyse sıradaki yazımız sizin için geliyor: Beynini Harekete Geçir: Fitbeyin Egzersizleri
Kaynak: