ORUÇ TUTARKEN SAĞLIĞINIZI VE FORMUNUZU KORUYUN

Uzun yaz günlerine rastlayan Ramazan ayında hastalıklara yakalanmamak ve fazla kilolardan kurtulmak için iftar ve sahur öğünlerinin iyi değerlendirilmesi gerekiyor. Açlık, susuzluk, bitkinlik şikayetlerini en aza indirmenin, düşük ve yüksek tansiyonu önlemenin, sindirim sistemi problemlerinin oluşmasını engellemenin yolu ölçülü ve dengeli beslenmekten geçiyor. Diyetisyen Emine Yüzbaşıoğlu, Ramazan’da sağlıklı beslenme ile ilgili görüşlerini dergimize anlattı.

Emine YÜZBAŞIOĞLU

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Memorial Ankara Hastanesi

Sağlıklı sahur için;

Öncelikle uyku tercih edilerek, sahur atlanmamalıdır.
Sahurda yağ oranı ve karbonhidrat içeriği yüksek olan hamur işleri tüketilmemelidir. Bu yiyecek grubu glisemik indeksi yüksek olduğundan, gün içinde daha çabuk acıkma hissine neden olacaktır. Ayrıca yağ içeriğinin yüksek olması, gün içinde mide rahatsızlıklarını ve susuzluk hissini beraberinde getirecektir.
Sahurda protein ağırlıklı beslenme tokluk süresini uzatacağından; yumurta, beyaz peynir, süt veya yoğurdun bulunduğu hafif bir mönü tercih edilmelidir. Peynirli omlet, menemen, krep, tost gibi sıcak mönülere de yer verilmelidir.
Gün içerisinde susuzluk hissini en aza indirmek için sahurda meyve yenilebilir. Ancak sadece meyve yiyerek oruç tutmak, gün içinde bitkinlik, yorgunluk ve halsizliği beraberinde getireceğinden tercih edilmemelidir. Sahurda asitli içecekler tüketilmemeli; bunların yerine az şekerle yapılmış, komposto, ayran ve bitki çayları gibi sağlıklı içecekler seçilmelidir.

Sağlıklı İftar için;

İftar yemeklerinde pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama veya fırınlama tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır.
Pilav, makarna, börek gibi yardımcı yemekler yerine ekmek tüketilmelidir. Unutulmamalıdır ki 2 yemek kaşığı pilav veya makarna 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir.
İftar menüsünde çorbalara sık sık yer verilmelidir. Ancak kilo kontrolü ve sindirim problemi yaşanmaması için tavuk suyu, et suyu ile hazırlanmış çorbalardan kaçınılmalıdır. Çorbalar çabuk doygunluk hissi verdiğinden, az yemek yemeyi beraberinde getirecek, bu durumda iftarda sonraki uyku hali, hazımsızlık gibi şikayetleri ortadan kaldıracaktır.
Günlük protein ihtiyacını karşılamak amacıyla, iftarda et tüketimine dikkat edilmeli, et olmadığında sebze yemeklerinin etli pişirilmesine özen gösterilmelidir. Sebze yemekleri et ile pişiriliyorsa, içine ayrıca yağ konulmamalıdır.
İftar sofralarının olmazsa olmazı hurma, oruç açılırken tercih edildiğinde, kan şekerinin dengelenmesinde etkili olacağından, tatlı isteğini kısmen azaltacaktır. 3 orta boy hurma 1 porsiyon olarak düşünülmelidir.

Şekersiz komposto tüketin

Günlük su ihtiyacı 2-2,5 litredir. Uzun ve sıcak yaz günlerinde bu miktardan daha az su tüketimi, başta böbrek rahatsızlıkları olmak üzere birçok sağlık problemini beraberinde getirecektir. Bunun yanında çok şekerli ve asitli içecekler yerine; komposto, ayran, su, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içecekler sıvı ihtiyacı karşılamak için tercih edilmelidir. Ancak sağlıklı da olsa bu içecekler asla suyun yerini almamalıdır.

Meyveli yoğurt ve chia tohumu tatlı ihtiyacınızı karşılar

Ramazan’da uzun süre açlığa bağlı olarak oluşan hipoglisemi (şeker düşmesi) beraberinde tatlı isteğini getirmektedir. Bu tatlı isteğini baskılamak için, tarçınlı süt, meyve üzerine tarçın eklemek, meyveli yoğurt hazırlayarak içine chia tohumu eklemek gibi yöntemler kullanılabilir. Tatlı tercihi olarak şerbetli tatlılar yerine, sütlü hafif tatlılar (muhallebi, dondurma, puding vb.) tercih edilmelidir. Yaz günlerinin olmazsa olmaz tatlısı dondurma tüketiminde seçim ve porsiyon çok önemlidir. Çikolatalı, kremalı, ağır dondurmalar yerine, sütle hazırlanmış olanlar tercih edilmeli ve porsiyon olarak 2 top ölçüsü aşılmamalıdır.

Ramazan’da kabızlığı önleyebilirsiniz

Ramazan ayında sık yaşanan sindirim sistemi problemlerinin yaşanmaması için posa alımı artırılmalıdır. Her gün iftarda salata, sebze yemeği ve meyve tüketimine dikkat edilmeli, ekmek çeşidi olarak tam buğday, çavdar veya kepek ekmeği tercih edilmelidir. İftarda ekmek yerine pide yenebilir, pide yendiği gün sahurda yine posalı ekmek tüketilmelidir. Ayrıca bağırsak florasını düzenleyici probiyotik içeriği yüksek olan içeceklerin tüketimine özen gösterilmelidir. Kilo kontrolü için meyveli probiyotik içecek yerine, sade olan türleri tercih edilmelidir.

Oruç tutarken de diyetinize devam edebilirsiniz

Ramazan ayına uygun hazırlanan bir diyetle diyet programına devam edilebilir. Ancak yaklaşık 18 saatlik açlık, hareketsizlik metabolizmanızı yavaşlatacağından kilo verme hızınızı düşürebilir. Önemli olan bu durumun motivasyonunu olumsuz yönde etkilemesine izin verilmemesidir. Unutulmamalıdır ki kilo verme sürecindeki bu yavaşlama Ramazan ayından sonra devam etmeyecektir.