Ramazan İçin Beslenme Planı

Ramazan ayı beslenme düzeninde değişikliği beraberinde getirir. Besin-enerji ihtiyacının ramazanda değişmemesi gerekir. Oruç bedeni nasıl etkiler, oruç tutarken nelere dikkat edilmeli?

Uzm. Dyt. Yeşim Nurdan Özkorucuklu

Ramazan orucu, her yıl bir ay boyunca devam eden “zaman kısıtlı beslenme” şeklidir. Bu beslenme şekli ile öğün sayısı günde üç veya daha fazladan iki öğüne düşürülmektedir.

Sahur öğünü gece uykusundan kalkılarak tüketilmesi gerekir. Çoğu kişi tarafından atlanır ve öğün sayısı daha da azaltılır. Yaklaşık 12-14 saati bulan uzun açlıklar yaşanır. Her iftar yemeği başlangıçlarla, ana yemeklerle süslenir. İftardan sonra uzun süreli açlıklar bir de tatlılar ile taçlandırılır. Su tüketimi zaman yok diyerek ihmal edilir. Oruç bedene faydalı olmalı ve zinde kalabilmek için beslenme düzenin de dengesi kurmalıdır.

Örneğin, sahur-iftar-ara öğün şeklinde öğün sayısı düzenlenebilir. Günlük su gereksinimini iftar-sahur arasında karşılanmalıdır. İhtiyaçlar doğrultusunda ramazan ayında yeterli-dengeli şekilde beslenme düzeni, uzun süreli açlığın neden olduğu kan şekeri düzensizlikleri, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, artan vücut kütlesi gibi riskler azalır.

Sahurun Önemi Büyük!

Sahur, şafak öncesi yenilen yemek ya da “enerji üreten yemek” olarak da geçer. Sahur oruç tutan insanların beslenme ihtiyacını karşılaması ve bedenini dengede tutarak orucunu tamamlamasına yardımcı olur. Uzun süreli açlık ile birlikte kişide ortaya çıkabilecek kan şekeri düşmesi, açlık hissinin daha yoğun yaşanması, yorgunluk, işte performansın düşmesi, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlerin önüne geçebilmek için sahurun atlanmaması gerekir.

Ramazan’ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanın öğün atlayarak daha da yavaşlatılmaması gerekir. Aynı zamanda sahur yapılmaması iftarda daha çok yemek anlamına gelir ve bu da sindirim sorunlarına neden olur.

Sağlıklı Sahur Öğünü İçin Beslenme

1. Gün boyu açlık hissetmemek için sahurda protein ağırlıklı beslenin. Özellikle gün aşırı haşlanmış yumurta ve tuzsuz peynir sahur sofralarından eksik edilmemelidir.
2. Sahurda yer verilecek süt ve süt ürünleri vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır.
3. Sahurda 3-4 dilim tam tahıllı veya çavdarlı ekmek , uzun süreli toklukla beraber yüksek lif içeriğinden dolayı bağırsakların iyi çalışmasına destek olduğu ve glisemik indeksi düşük olduğu için tercih edilmelidir.
4. 3 adet kuru kayısı, erik ya da inciri 1 bardak ılık su ile tüketmek değişen bağırsak alışkanlıklara destek olur.
5. Ramazan ayında vücudun susuz kalmaması için özellikle su içeriği yüksek besinlere de yer verilmelidir. Sahurda susuzluğu gidermek için bol bol maydanoz, salatalık, dereotu, kıvırcık gibi su oranı yüksek olan sebzelerin yanında; cacık, komposto, yoğurt gibi sıvı besinleri de tüketmek gerekir.

Mideyi Yormayın!

Sağlıklı bir iftar için en önemli noktanın bütün gün boş olan mideyi yormadan yemektir.

Yavaş yiyerek veya ara sıra durarak mideyi dinlendirin. Uzun süreli açlık sonrası hızlı ve kontrolsüz şekilde yemek hazımsızlığa, anlık şeker ve tansiyon yükselmelerine sebep olabilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı su ile açmak, hurma ve zeytin ile devam etmek olacaktır. Mide, 1 kâse çorba tüketildikten sonra 10-15 dakika dinlendirilmelidir. Ardından aşırı tuzlu, baharatlı, yağlı, kızartma olmayan ana yemeğe geçilmelidir.

İftar için Öneriler:

• Orucunuzu 1-2 adet hurma ile açarak kan şekerinizi dengeleyin.
• Orucunuzu açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin ve dinlenin.
• Daha sonra sebze veya tahıllı olan ılık yarım kâse çorba ile devam edin.
• 2-3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık veya 6-7 yemek kaşığı etli sebze yemeği tüketin.
• Karbonhidrat grubundan 2-3 dilim tam buğday-tahıllı ekmek, 1 üçgen dilim pide, 4-5 kaşık kepekli, sebzeli makarna, pilav veya 1 dilim sebzeli-peynirli börekten birini tercih edin.
• Yoğurt, cacık, ayran gibi proteinli ve kalsiyum içeriği yoğun olan yiyeceklerden 1 porsiyon mutlaka tüketin.
• Çay ve kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Sonrasında susuz kalan vücudun sebep olduğu baş ağrılarını azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için kafeinsiz çay, bitki çayı veya su tüketin.
• Hem midenizin rahatlatması hem de mineral desteği açısından iftardan 1-2 saat sonra 1 şişe maden suyu tüketin.
• Yemekler ile birlikte su içmeyin . Bu sizin midenizin genişlemesine neden olacaktır. İftardan 30 dk. sonra başlayıp sahura kadar 2 litre su tüketin.
• Şerbetli tatlılar yerine iftardan sonra yapılacak ara öğünde sütlü tatlı-dondurma-meyve tüketin.
• Lokmaları çiğnemeden ve hızlı yutmayın , yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyin