Akdeniz insanı uzun ömrü ve enerjisi ile tanınır. İklimin sarhoşluk veren havasının yanı sıra insanlarının sağlıklı olmasını sağlayan önemli bir sırra da sahiptir: Akdeniz tipi beslenme. Dünya Sağlık Örgütü, Akdeniz beslenme tarzı için ‘sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme’ tanımlamasını yapmıştır. Tanımdan da anlayabileceğiniz gibi Akdeniz diyeti dönemsel olarak uygulanacak bir yeme düzeni değil bir sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Peki Akdeniz tipi beslenme nasıl olmalı?
Akdeniz Beslenme Piramidi
Akdeniz diyeti, kalp rahatsızlıkları, obezite, tip 2 diyabet ve kolesterol gibi rahatsızlıkların görülme riskini düşürebilir. Bunu sağlayan özelliği ise bitkisel merkezli bir beslenme olması, tekli doymamış yağ asidi bakımından zengin zeytinyağını günlük olarak tüketme ve taze meyve sebze alımına önem vermesinden kaynaklanır. Akdeniz tipi beslenme listesi oluşturabilmek için şu 5 bölümlü Akdeniz beslenme piramidini öğrenmekte fayda vardır:
Piramidin tabanında yani en geniş alanda fiziksel aktivite ve öğünleri yalnız yememek yer alıyor.
Akdeniz beslenme piramidinin yemek türlerine dair olan 2. basamağı da en önemli bölümü ifade ediyor. Her gün yenilmesi ve öğünlerde mutlaka bulunması tavsiye edilen gıda türleri şunlar; zeytinyağı, taze sebze, meyve, tahıllar, kuruyemiş ve baklagillerdir.
Üçüncü ve daha dar olan basamakta balık ve deniz ürünleri yer alır. Bu yiyecek türünün haftada en az iki kere tüketilmesi tavsiye edilir.
Akdeniz tipi beslenme piramidinin üçüncü kademesinde, tavuk, süt ve süt ürünleri ile yumurta yer alır. Bu gıdalar haftada bir öğünlere eklenebilir.
Piramidin en üstü yani en küçük dilimde kırmızı et ve tatlılar yer alır. En az tüketilmesi gereken besinler bunlardır.
Ayrıca günde en az 6 bardak su içilmesi tavsiye edilir. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu su miktarı konusunda doktorunuzun tavsiyesine başvurmanızda fayda vardır.
Akdeniz Diyetinin Hayatınıza Katacakları Nelerdir?
Beslenme alışkanlığınızda yapacağınız temel ama zorlayıcı olmayan değişikliklerle daha zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz:
Zeytinyağı gibi sağlıklı yağ tüketimini tercih ederek genel vücut sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
İlave şekerli gıdaları en az miktarda tüketerek ya da bunların yerine meyve koyarak kalori alımınızı kontrol edebilirsiniz.
Dolapta uzun süre saklanabilecek humus gibi mezeleri yaparak hem sağlıklı beslenecek hem de sofranıza lezzet katabileceksiniz.
Taze sebze tüketimine alıştığınız zaman donmuş gıda reyonları arasında dolaşarak o günün öğününe karar vermenize gerek kalmayacak. Tahıllı ya da balıklı bir salata bile hem doymanıza hem de kendinizi daha hafif hissetmenize yardımcı olacak.
Sağlıklı yağ kullanımına ağırlık vermeniz ve yağlı et tüketimini azaltmanız sayesinde kolesterol gibi rahatsızlıkları yaşama riskinizi de düşürebilirsiniz.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz insanının sağlıklı yaşam tarzını benimsemek için dikkate alabileceğiniz birkaç temel nokta vardır. Besin türleri ve miktarlarına dikkat ederek dilediğiniz Akdeniz tipi beslenme yemeklerini hazırlayabilirsiniz:
Güne meyve, tahıl ve lif bakımından zengin gıdalar içeren bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz.
Kırmızı et tüketimini azaltabilirsiniz. Kırmızı et yerine günlük olarak baklagiller yiyebilirsiniz. Haftada bir ise kümes hayvanlarını öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Et porsiyonlarınızın küçük olmasına ve yağsız et yemeye özen gösterebilirsiniz.
Sindirim sisteminizi desteklemek için lif yönünden zengin tam tahıllı gıdalar tüketebilirsiniz.
Günde en az 5 porsiyon taze meyve ve sebze tüketimine özen gösterebilirsiniz.
Haftada en az iki kere alabalık, uskumru ya da ton balığı gibi Omega-3 bakımından zengin yağlı balık türlerinden birini tüketebilirsiniz. Balıkları yağda kızartmak yerine ızgara yöntemini tercih edebilirsiniz.
İlave şekerli gıdaları olabildiğince az yemeniz önerilir. İlave şekerli yiyecekler yerine çilek, kuru üzüm, kuru incir gibi tatlı isteğinizi yatıştıracak sağlıklı atıştırmalıklar yemeye özen gösterebilirsiniz.
Akdeniz tipi beslenme yemek türlerine olduğu kadar yemek yeme şekline de büyük önem verir. Ekran karşısında yemek yemek yerine sevdiklerinizle bir öğünü paylaşmayı deneyebilirsiniz. Böylece hem daha yavaş yiyebilir hem de sosyalleşmenin üzerindeki olumlu etkisini hissedebilirsiniz.
Akdeniz beslenme tarzının en önemli unsurlarından biri olan zeytinyağı ile hazırlayabileceğiniz tariflere ulaşmak için ¨
Zeytinyağlı Tarifler
¨ sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
