Sevgi Dolu Şefkat Meditasyonu Nasıl Yapılır?

İçindekiler

Sevgi dolu şefkat meditasyonu, refahı arttırmak ve stresi azaltmak için kullanılan etkili ve popüler bir tekniktir. Düzenli olarak bu yöntemi uygulayanlar affetme, başkalarıyla bağlantı kurma, kendini kabul ettirme ve daha birçok şey için kapasitelerini arttırırlar. Dış dünya ile daha pozitif bağ kurarlar. Tekniğin uygulanması ise oldukça basittir ve dakikalara içinde sonuç verir. Kısa süre içerisinde sakinleştiğinizi görebilirsiniz.

Şefkat Meditasyonunu Sevmenin Faydaları

Sevgi dolu şefkatli meditasyon sırasında kendinize ve çevrenizdekilere karşı daha yardımsever ve sevgi dolu bir enerjiyle yaklaşırsınız. Kendinizi ve çevrenizdekileri sevgiyle kucaklarsınız. Meditasyonun gelenekselleşmiş, tasdik edilmiş birçok iyi faydası vardır. Onaylanan ve geneli tarafından bilinen faydaların yanı sıra sıcak bir şefkat ve merhametle bezenirsiniz. Özellikle bu yöntem üzerine birçok araştırma yapılmıştır. Yapılan bu araştırmalar sonucunda keşfedilememiş faydalar saptanmıştır. Özellikle sosyal bilimcilerin sağladıkları eşsiz yararlar olmuştur. İnsan doğası üzerinde saptanmayanları anlamalarına yardımcı olmuştur. Ancak yine de tüm bu getirilere rağmen daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduklarını söylemişlerdir.

Örneğin; Harvard Psikoloji Dergisi’nin 2018 Temmuz/Ağustos sayısında yayınlanan sayıda, sevgi dolu şefkat meditasyonu ve diğer şefkat ve sevgi temelli müdahaleler ilgili bilimsel makaleye yeni bir bakış kazandırmıştır. Çalışma yazarları sevgi dolu şefkat yönteminin kronik ağrı ve borderline kişilik bozukluklarının tedavisinde yarar sağladığı sonucuna varmıştır. Duygusal tedavinin içerideki organları iyileştirdiği görülmüş psikolojik olarak kendimizi ve ruhumuzu pozitif duruma getirmenin fayda sağladığı görülmüştür. Fakat bunun tamamen umut verici etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırma ve kanıtlara ihtiyaç duyduklarını da belirtmişlerdir.

Bazı yayınlanmış araştırmalarda, bu arabuluculuk tekniğinin sosyal kaygı, evlilik, çatışma ve öfke ile başa çıkmada etkili olabileceğini belirtilmiştir. Diğer araştırmalar ise, bu meditasyonun, duygusallık ile ilgili alanları arttırmak, pozitiflik duygusunu yükselterek olumsuzlukları azaltmak için aktivasyonu arttıracak bir yöntem olarak görmektedir. Duygusallık ve empati ile ilgili beyin alanlarının pozitif yanlarını genişletir.  Beyin pozitifliği daha çabuk algılar ve daha çok pozitif düşünceler üretmeye başlar. Araştırmacılar, bu yöntemin yararlarının tamamını doğrulamak için daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyarken, uygulama ile ilgili herhangi bir risk ve maliyetin olmadığını kesin olarak belirmişlerdir.  Kanıtlanması gereken birçok yararı olmakla birlikte olumsuz yönlerine rastlanmamıştır. Herhangi bir risk ve maliyet oluşturmaması kaçınmayı gerektirmez. Sonuç olarak bu meditasyonu uygulamayı seçerseniz oluşturduğunuz biraz sessiz zamandan başka kaybedeceğiniz hiçbir şeyiniz yoktur. O yüzden bol bol bu tekniği deneyimleyebilirsiniz.

Sevgi Dolu Şefkat Pratiği nasıl Yapılır?

Her birinin farklı Budist geleneklerine dayandığı bu yöntemin farklı uygulama biçimleri vardır. Ancak her bir versiyonu aynı temel psikolojiyi kullanır. Bu da meditasyon sırasında kediniz ve diğerleri için nazik niyetler yaratmaktır.

Basit ve etkili bir sevgi dolu nezaket tekniğini denemek niçin;

  1. Kendiniz için sessiz bir ortam hazırlayın kendinizi o sessiz zamanın içine alın ve rahatça oturun. Gözlerinizi yumun, kaslarınızı gevşetin ve birkaç derin nefes alın. Birkaç dakikalık sessiz zaman bile işe yarayacaktır.
  2. Kendinizin tam fiziksel ve duygusal sağlık içinde hissettiğinizden emin olun. Kendi içinizde iç huzura vardığınızı hayal edin. Kendiniz için mükemmel bir sevgi yarattığınızı, kendinize teşekkür ettiğinizi, kendinizin tam olarak doğru kişi olduğunu düşünün. Tıpkı şu an olduğunuz gibi. Yarattığınız bu iç huzura odaklanın bunu hissedin ve gerginlikten kurtulduğunuzu sevgi duygularını soluduğunuzu hayal edin.
  3. Kendinize güven verici ifadeler kullanın. Bunları iki üç veya dört defa tekrarlayın. Kendinize verdiğiniz bütün iletilerin olumlu olmasına dikkat edin. Örneğin; mutlu olabilir miyim? Güvende olabilir miyim? Sağlıklı, huzurlu ve güçlü olabilir miyim? Gibi gelecekte sizi iyi hissettirecek ifadeleri kullanın. Bunu bir dilek tutar gibi isteyerek ve hissederek söyleyin.
  4. Birkaç dakika boyunca sıcaklık ve merhamet duygularına sığının. Duyguların içindeyken birden dikkatiniz sürüklenebilir o zaman da nazikçe sevgi dolu nezaket duygularına geri yönelin. Dikkatinizin dağılmasıyla birlikte savrulan duygularınızı yeniden düşünerek odaklanmaya başlayın.
  5. Meditasyon süresince kendi odak noktanızda kalabilirsiniz ya da odağınızı sevdiklerinize yöneltebilirsiniz. Eş, çocuk, ebeveyn, sevgili veya en iyi arkadaş gibi çok yakın hissettiğiniz biriyle buna başlayabilirsiniz. Onların size karşı minnettarlığını ve onlara olan sevginizi hissedin. Karşılıklı hislerinizi bütünleştirin. Yakaladığınız bu hisle devam edin. Bu hisle kalın ve aşağıda belirtilen sevgi ve nezaket duygularını getirecek bazı ifadeleri tekrarlayın: İsterseniz buna benzer cümleleri kendi istek ve arzularınıza göre de tekrar edebilirsiniz.
  1. Bu duyguları belirlediğiniz kişiye karşı tuttuğunuzda, hayatınızdaki diğer önemli insanları da tek tek hatırlayıp onları farkındalığınıza getirin ve hepsini mükemmel bir iç huzurla hayal edin. Daha sonra diğer arkadaşlarınıza, komşularınıza, aile üyelerinize ve tanıdıklarınıza yönelin. Hatta tüm insanlığı da dahil etmek isteyebilirsiniz. Hatta sevgi dolu şefkat duygusunu dünyadaki tüm insanlara yaymak ve bir bağlantı kurmak isteyebilirsiniz. Bunun yanına çatışma içinde olduğunuz, küstüğünüz, kırıldığınız tüm insanları affetmek ve barış içinde olmak için onları da bu meditasyona dahil edebilirsiniz. Sizi olumsuz etkileyen ve motivasyonunuzu düşüren insanları içinizde bağışlayabilirsiniz. Kendinize karşıt olarak olumlu cümlelerle yükseltebilirsiniz.
  2. Meditasyonunuzu tamamladığınızı hissediyorsanız, gözlerinizi açabilir gün boyunca yarattığınız harika duyguları tekrar tekrar ziyaret edebilirsiniz. Unutmayın gün boyunca sizi iyi hissettiren birçok duyguyla kucaklaştınız. Sevgi dolu şefkat meditasyonunun harika hisselerini anımsayın onları içselleştirin ve odak noktanızı değiştirerek birkaç derin nefes alarak bu hislere geri dönüş sağlayın.

Daha Etkili Bir Uygulama İçin İpuçları

Sevgi dolu şefkat pratiğine başladığınızda, ilk başta kendinizi tek özne olarak kabul edin.  Başlangıçta odaklanabilmeniz için bu daha iyi olacaktır. Görüntüler ve ifadeler daha rahat hale geldiğinde, başkalarını görselleştirmeye başlayabilirsiniz.  İçselleştirmeye başladığınız anda duyguların içinizde yer ettiğini göreceksiniz. Sonunda ise hayatınızdaki zor ve öfkeli insanlara karşı sevgi dolu bu meditasyon sayesinde affetme duygularınızı arttırtmış olacaksınız. Sadece başkalarını affetmekle kalmaz affedilme duygularınızı güçlendirirsiniz. Bu içsel huzuru artırırken ruminasyondan kurtulmanıza yardımcı oluyorsunuz. Nefret, öfke ve kin duygularından arınıyorsunuz.

Düzenli bir meditasyon uygularken odağa çok fazla zaman ayırdığınızı düşünüyorsanız, yumuşak alarmlı zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde pratiğinizi geliştirirken odaklanmayı hızlandırabilirsiniz.

Son olarak, bu uygulamayı birçok farklı şekilde yapabilirsiniz. Bunu unutmayın. Ana hatlarıyla birkaç yöntem belirtilmiş olabilir sizin için en uygun olanını seçmeniz de fayda vardır. Yukarıda belirttiklerimiz sadece birer örnektir. Kendi sevgi dolu şefkat yönteminiz kendiniz belirleyebilirsiniz. Dikkatinizi sevgi ve nezaket dolu şeylere yönlendirdiğiniz sürece etkili çözüm elde edebilirsiniz. Yapmanız gereken iyi ve güzel şeyler düşünmektir. İyiye ve güzele odaklanırsanız olumsuzluklardan etkilenmeyi en aza indirirsiniz. İçselleştirdiğiniz bu duyguları gereken her anda kullanabilirsiniz. Yoğun stres, kaygı ve öfke anında size yardımcı olacak bu yöntemi açığa çıkarabilirsiniz.

Sinirlendiğiniz zamanlarda kendinize yapmış olduğunuz olumlu tenkitleri anımsayın. Eğer bu işe yaramaz ve odağınız dağılırsa hemen kendinize küçük bir sessizlik ortamı oluşturarak sev ve şefkat meditasyonunu uygulayın.