Travmatik bir olayın duygusal yükü, yoğun, kafa karıştırıcı ve korkutucu duygulara sebep olabilir. Ve bu duygular sadece olayı yaşamış olan insanlarla sınırlı değil. Her en her yerden gelen haberlere medya vasıtasıyla maruz kalmamız, dünyanın her yanında gerçekleşebilen doğal afetler, suç olayları ve terörist olaylara dair korkunç görseller ile anında karşı karşıya kalmamıza sebep oluyor. Tekrar eden bu maruz kalma durumu travmatik stresi tetikleyebilir ve umutsuzluk ile çaresizlik hisleri yaratabilir. Travmatik olayın doğrudan içinde de bulunsanız, olaydan sonra da maruz kalsanız, duygusal dengenizi tekrar elde etmek ve yaşamınızda kontrolü tekrar ele almak için atabileceğiniz adımlar var.
Travmatik Stres Nedir?
Travmatik stres, doğal afetler, motorlu araç kazaları, uçak kazası, şiddet olayları ve terörist saldırılar gibi olaylara karşı verilen normal bir tepkidir. Bu olaylar sadece hayatta kalanlar için değil, aynı zamanda şahit olanlar ve olayın sosyal medya ve haber kaynaklarındaki görüntülerine maruz kalanlar için de aşırı stresli durumdadırlar.
Hatta herhangi birimizin doğrudan bir terörist saldırısının kurbanı olma ihtimali çok düşükken, kurban olan masum insanların rahatsız edici görüntüleri ile düzenli olarak karşılaşıyoruz. Bu görüntüleri tekrar ve tekrar görmek sinir sistemini zorluyor ve travmatik stres yaratıyor. Güvenlik hissiniz parçalanıyor, tehlikeli dünya karşısında çaresiz ve savunmasız hissediyorsunuz. Özellikle de terör gibi insan kaynaklı olaylar için bu durum daha da geçerli. Fakat olayın kendisini de yaşamış olsanız, ona sadece şahit de olmuş olsanız veya sonrasında travmatik stres de yaşamış olsanız, sinir sistemini sakinleştirmenin ve duygusal dengenizi geri kazanmanın pek çok yolu var. İlk adım ise travmatik stresin uyarı işaretlerini tanımak.
Travmatik Stres İşaret ve Belirtileri
Travmatik olay sizi doğrudan etkilemiş olsa da olmasa da kaygılı, korkmuş ve geleceğe dair belirsizlik hissetmek normal. Sinir sisteminiz stres nedeniyle aşırı yüklenmiştir ve bu da yoğun duygu ve fiziksel tepkileri tetikler. Travmatik strese verilen bu tepkiler genelde dalga dalga gelip giderler. Kaygılı ve gergin hissettiğiniz anlar olduğu gibi, bağı kopmuş ve hissiz olduğunuz anlar da olur. Travmatik olaylara dair diğer duygusal tepkiler şöyle:
Şok ve inanmama: Gerçekte ne olduğunu kabullenmekte zorluk yaşarsınız.
Korku: Aynı şeyin tekrar olacağına veya kontrolü kaybedeceğinize dair korku yaşarsınız.
Üzüntü: Özellikle de tanıdığınız insanlar ölürse yaşarsınız.
Çaresizlik: Suç olayları, kazalar ve doğal afetlerin beklenmedik, ani doğalarından dolayı çaresiz ve savunmasız hissedersiniz.
Suçluluk: Başkaları ölüp siz yaşayınca veya daha fazla yardım edebileceğinizi düşündüğünüzde ortaya çıkar.
Kızgınlık: Sorumlulara ve hatta Tanrı’ya karşı bile kızgın olabilirsiniz.
Utanç: Özellikle de kontrol edemediğiniz hisler ve korkulara karşı.
Rahatlama: Kötü anların geçmesi ve yaşamınızın normal döneceği rahatlamasını yaşayabilirsiniz.
Travmatik Olaylara Verilen Normal Fiziksel Tepkiler
Travmatik stresin fiziksel belirtileri şöyle olabilir:
Travmatik Stres ile Nasıl Başa Çıkmalı?
Travmatik stresin huzursuzluk veren düşünce ve hissiyatları ile tatsız fiziksel belirtileri genelde travmatik olaydan bir kaç gün sonra veya bir kaç hafta sonra azalırlar ve yaşam normale döner. Ancak insanların travmaya farklı tepkiler verdiklerini unutmayın.
Tepki vermenin doğru veya yanlış bir yolu yoktur. Hepimiz farklıyız ve bu nedenle kendinize veya başkasına ne düşüneceğini, hissedeceğini veya yapacağını söylemeyin.
Travmatik olayı takıntılı şekilde tekrar tekrar yaşamaktan kaçının. Tekrar eden düşünceler veya tekrar aynı korkunç görüntüleri görüp durmak sinir sisteminize yük bindirir ve bu da doğru şekilde düşünmeyi zorlaştırır. Zihninizi meşgul eden aktivitelerde bulunun ve böylece tüm enerji ile dikkatinizi travmatik olaya vermekten kaçının.
Duygularınızı gözardı etmek iyileşme sürecini yavaşlatacaktır. Duygularınızı yaşamaktan kaçınmak anlık olarak daha iyi görünebilir ancak onlara dikkat etseniz de etmeseniz de aslında varlar. Yoğun duygular bile kendinize hissetme izni verdiğinizde zamanla geçerler.
Rutinlerinize dönün. Tanıdık olan şeyler rahatlık verirlerr. Bir felaketten sonra mümkün olduğunca normal rutininize dönmek, travmatik stresi, anksiyeteyi ve umutsuzluğu azaltmak için yardımcı olacaktır. İş ve okul rutininiz bozulmuş olsa bile gününüzü düzenli yeme, uyuma, rahatlama ve aile ile zaman geçirme zamanları ile planlamanızın faydası olur.
Travmatik stresin travma sonrası stres bozukluğu haline gelmesi durumunda bunu fark edin. Eğer travmatik stres belirtileriniz hafiflemezse ve sinir sisteminiz takılı kalırsa, olaydan uzun süre sonra hala aynı durumdaysanız, travma sonrası stres bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.
Travmatik stresin belirtileri genelde zamanla azalsa da, aşağıdaki ipuçları bu süreçte size yardımcı olabilirler ve travmatik deneyimler ile barışmanızı sağlayabilirler.
İpucu 1: Medya Maruziyetinizi Azaltın
Travmatik olaydan bazı kurtulanların haberleri izleyerek veya kurtarma çalışmalarına bakarak tekrar kontrol hissi yakalayabilmelerine karşın, diğerleri olayı hatırlatan şeyleri daha travmatize edici buluyorlar. Rahatsız edici olayın görüntülerine fazlaca maruz kalmak, olaydan doğrudan etkilenmeyen insanlarda bile travmatik stres yaratabilir.
Travmatik olaya dair medya maruziyetini azaltın. Haberleri izlemeyin, yatmadan önce sosyal medyayı kontrol etmeyin, rahatsız edici görüntülere tekrar tekrar bakmayın.
Rahatsız edici görüntü ve video kliplerden kaçının. Eğer olaylara dair güncel bilgiler arıyorsanız televizyon izlemek veya görüntülere bakmak yerine yazılı kaynakları tercih edin.
Çok fazla gelirse haberleri tamamen bırakın. Travmatik stres belirtileri hafifleyene kadar TV ve internet haberlerinden kaçının, bir kaç gün veya hafta sosyal medyaya girmeyin.
İpucu 2: Duygularınızı Kabullenin
Travmatik stres her türden zorlu ve sürpriz duyguları yaşamanıza sebep olabilir ve bunlar arasında şok, kızgınlık ve suçluluk da bulunuyor. Bu duygular güvenlik hissinin kaybına verilen normal tepkilerdir. Bu duyguları kabullenmek ve kendinize hissetmeniz gerekenleri hissetmek için izin vermek iyileşmek için gerekli.
Travmatik Stresin Acılı Duyguları ile Başa Çıkmak
İpucu 3: Çaresizlik Hissine Meydan Okuyun
Travmatik stresin üstesinden gelmek genelde eyleme geçmekle bağlantılıdır. Pozitif eylemler korku, çaresizlik ve umutsuzluk hislerinin üstesinden gelmenize yardımcı olurlar ve küçük eylemler bile büyük farklar yaratabilirler.
Gönüllü olun, kan verin, favori vakfınıza yardımcı olun, başkalarını rahatlatın. Eğer resmi gönüllülük biraz fazla vakit ayırmak gibi geliyorsa, sadece yardımcı olmanın ve başkalarına karşı arkadaşça davranmanın da stresi azaltan özellikleri olduğunu ve çaresizlik hissine meydan okuyabileceğini unutmayın. Komşunuza alışveriş poşetlerini taşımasında yardımcı olun, bir yabancı için kapıyı tutun, gün içinde tanıştığınız insanlara gülümseyin.
Travmatik olaydan etkilenmiş insanlar ile bağ kurun veya anmalara, etkinliklere ve diğer toplumsal ritüellere katılın. Başkalarına bağlanmış gibi hissetmek ve kaybedilmiş yaşamları hatırlamak çaresizliğin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
İpucu 4: Harekete Geçin
Travmatik stres yaşarken yapmayı en son düşündüğünüz şey olabilir ancak spor yapmak adrenalin ve iyi hissettiren endorfinlerin salgılanmasına yardımcı olur. Mindful prensipleri ile yapılan bir fiziksel aktivite aynı zamanda sinir sisteminin takılı kalmasını engeller ve travmatik olayı aşmanızı kolaylaştırır.
Hem kol hem de bacaklarınızı harekete geçiren ritmik egzersizleri deneyin. Yürüme, koşma, yüzme, basketbol ve dans iyi tercihler olabilir.
Hareket ederken bedeninize ve onun hissettiklerine odaklanmanızı sağlayan mindful pratiğini uygulayın. Örneğin ayağınızın yere vuruşuna, nefesinizin ritmine, cildinize vuran rüzgara odaklanın. Kaya tırmanışı, boks, ağırlık kaldırma veya savunma sanatları beden hareketlerinize odaklanmanızı kolaylaştırabilir.
Enerji ve motivasyonunuzu arttırın. Eğer spor yapmak için enerji ve motivasyon bulamıyorsanız, favori müziğinizi dinleyin ve hareket edin veya dans edin. Hareket etmeye başladığınızda daha enerjik hissedeceksiniz.
Kısa aktiviteler de uzun olanlar kadar faydalıdır. Her gün 30 dakika spor yapmayı hedefleyin ve eğer daha kolayınıza gelecekse bunu 10’ar dakikalık seanslara bölmek de bir o kadar sağlıklıdır.
İpucu 5: Başkalarına Ulaşın
Travmatik olay sonrasında arkadaşlarınız ve sosyal aktiviteler ile aranıza engel koyma eğiliminiz olabilir ancak başka insanlar ile yüzyüze görüşmek iyileşmek için hayati. Başka bir insanla yüzyüze konuşma gibi basit bir eylem bile travmatik stresi hafifleten hormonları tetikleyebilir.
Travmatik deneyimleriniz hakkında konuşmak zorunda değilsiniz. Başkalarına ulaşmak illa ki travmatik olaya dair konuşmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Güvendiğiniz insanlarla sadece bağ kurmak bile rahatlık verir. Arkadaşlarınız ve sevdikleriniz ile normal şeyler yapın ve onlar hakkında konuşun. Travmatik stresi tetikleyen olaylardan bahsetmek zorunda değilsiniz.
Sosyal ağınızı genişletin. Eğer yalnız yaşıyorsanız ve sosyal ağınız sınırlıysa, yeni arkadaşlar edinmek için asla geç değildir. Destek gruplarının, toplumsal organizasyonların etkinliklerinden faydalanın. Bir spor kulübüne veya hobi kulübüne girerek benzer ilgilere sahip insanlar ile tanışabilirsiniz.
İpucu 6: Stresi Azaltmayı Öncelik Haline Getirin
Belli bir miktarda stres normal olsa ve hatta yardımcı olabilse bile, trajik bir olaydan sonra gelen zorluklar çok fazla stres yaratabilir ve bunu geçirmek zor olabilir.
Anlık stresi hafifletin. Kendinizi herhangi bir durumda hızlıca sakinleştirmek için 60 nefes alın ve dikkatinizi verdiğiniz nefese odaklayın. Görme, duyma, tatma, koklama ve dokunma veya hareket duyularınızdan bir veya birden fazlasını harekete geçirin. Örneğin bir müziği dinlemek sizi sakinleştiriyor mu? Veya öğütülmüş kahve kokusu? Belki de bir hayvanı beslemek size hemen iyi geliyor. Herkesin duyulara tepkisi farklıdır ve bu nedenle sizin için neyin işe yaradığını keşfedin.
Rahatlama tekniklerini uygulayın. Yoga, meditasyon, derin nefes egzersizleri gibi stresi azaltan, anksiyete ve depresyona iyi gelen ve uykuyu iyileştiren tekniklere göz atın.
Size keyif veren aktiviteler ayarlayın. Hobiniz veya boş vakit aktiviteleriniz olabilir, sevdiğiniz bir arkadaşınız ile sohbet bile olabilir.
Boş zamanları rahatlamaya ayırın. Kitap okuyun, banyo yapın, eğlenceli bir film izleyin.
İyi uyuyun. Uykusuzluk zihin ve beden üzerinde stres yaratır ve duygusal dengenizi korumanız zorlaşır. Her gece en az 7-9 saat uyuyun ve yatmadan önce ekranlara bakmayı bırakın, yatak odasını karartın, sessiz ve rahat bir ortam yaratın.
Rutininizi Tekrar Kurun – Yapısallık Rahatlık Verir
Tanıdık olan şeylerde rahatlık vardır. Travmatik olaydan sonra normal rutininize dönmeniz stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu 7: Sağlıklı Beslenin
Yediğiniz gıdalar ruh halinizi iyileştirebilir ve kötüleştirebilirler, bu da travmatik stresle başa çıkma yeteneğinizi etkiler. İşlenmiş ve hızlı gıdalar, rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklar ile beslenmek travmatik stres belirtilerini daha kötü hale getirir. Buna karşın taze meyveler ve sebzeler, kaliteli proteeinler ve sağlıklı yağlar, özellikle de omega-3 yağları bakımından zengin bir beslenme, trajik olayla başa çıkmanızı kolaylaştırır.
Zihin sağlığını güçlendiren yeni yeme yollarına dair denemelerle, sadece travmatik strese iyi gelen bir yeme planı bulmazsınız, aynı zamanda enerjinizi arttırabilir ve genel görünümünüz ile sağlık hissinizi iyileştirebilirsiniz.
Travmatik Stres İçin ne Zaman Tedavi Almalı
Felaket ve travmatik olaya bağlı olarak ortaya çıkan anksiyete, hissizlik, kafa karışıklığı, suçluluk ve umutsuzluk hisleri, genelde görece kısa zaman içerisinde hafiflemeye başlar. Ancak travmatik strese tepkiniz çok yoğunsa ve normal yaşayamayacak kadar kalıcı ise, bir ruh sağlığı uzmanından yardım alabilirsiniz. Tercihen bir travma uzmanı daha iyi olur.
Travmatik stresin yoğunluğuna dair bazı işaretler şöyle: