İçindekiler
Yoganızı istediğiniz gibi gerçekleştirebilmek için yogadan önce kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Kaslarınızı güçlendirdikten sonra yaptığınız yoga duruşlarını hem daha kolay gerçekleştirirsiniz hem de yogadan beklediğiniz verimi alabilirsiniz. Yoga ters çevirmelerini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirebilmek için vücudunuza güç oluşturmanız gerekir. Esneyebilen bir vücut ve güçlü kaslar yoganın temelini oluşturur. Yoga yapmadan önce yazımızda belirteceğimiz egzersizleri gerçekleştirin daha sonrasında kendinizde olan değişimi göreceksiniz.
İç uyluklarınız çekirdek kaslarınızım önemli bir parçasıdır. İç uyluklarınızın çalışması yoga için oldukça önemlidir. İç uyluğunuzu doğru bir şekilde çalıştırarak yogada güç oluşturabilirsiniz. İç uyluk hareketleri gerçekleştirerek karın ve bel bölgenizi geliştirebilirsiniz. Bu şekilde formunuzu da dengede tutmuş olursunuz. İç uyluk bölgesi yoga için oldukça önemlidir.
Döndürme – İtme: Rahatça itebileceğiniz bir yan tahta seçerek şınav hareketini bu tahta üzerinde gerçekleştirirsiniz. Bu hareket göğsünüzün dış ve iç kaslarının çalışıp gelişmesine yardımcı olur.
Temel ya da Geniş: Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde zeminle buluşturup şınavı bu şekilde çekerseniz göğsünüzün merkezini çalıştırmış olursunuz.
Chaturanga: Bir yoga pozu olan chatunga pozu dar bir pushup olarak da bilinir. Bu pozda kollarınız ile göğüs kafesinizi sararsınız.
Jackknife: Göğsünüzün tepesini çalıştıran bir yoga pozudur. Bu yoga pozunun diğer bir ismi aşağı doğru köpektir.
Çekirdek kuvvetinizi arttırabilmek için öncelikle karın kaslarınızı geliştirmeniz gerekir. Karın egzersizleri ile orta kaslarınızı sıkılaştırmanız ve kalçalarınızı yükseltmeniz mümkündür. Aşağıda yer alan başlıklar karın egzersizlerini size tanıtmak için atılmıştır.
Yogada güç oluşturabilmek için öncelikle kaslarınızı yogaya hazır bir hale getirmeniz gerekir. Crunch egzersizini gerçekleştirdiğiniz antrenmanın başında ya da sonunda rahatlıkla yapabilirsiniz. Crunch egzersizini üç farklı şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Cunch egzersizi çeşitleri şu şekildedir;
Tıp Topu Ayağı: Bu egzersiz direnç sağlamanıza yardımcı olmak için kullanılır. Egzersiz sayesinde Abdominal çizginizi kuvvetlendirebilirsiniz.
Geleneksel Crunch: Bu egzersiz oldukça basittir. Ancak en etkili egzersizler arasında bulunur. Bu egzersiz sayesinde vücudunuzun ABS merkezini oluşturabilirsiniz.
Ters Crunch: Temel crunch hareketlerinden bir tanesidir. Bu hareket sayesinde alt karın bölgenizi çalıştırıp güçlendirebilirsiniz. Alt karın bölgesi de yoga içerisinde güçlü olması gereken bölgeler arasında yer alır.
Omuzlarınızın stabil bir şekilde durmasına yardımcı olur. Bunu dışında bu egzersiz sayesinde rahatlıkla alt karın bölgenizi çalıştırabilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirirken 3 set yapmayı deneyin. Üç set ve 12 tekrar halinde bu egzersizden istediğiniz verimi kolaylıkla elde edebilirsiniz.
İstikrar topu pike egzersizini gerçekleştirirken top ya da tahta kullanabilirsiniz. Nefeslerinizi 10 ya da 15 kez tutup bırakmanız gerekir. Bu şekilde egzersizden verim alabilirsiniz.
Yogada göğüs ve kol oldukça önemlidir. Bu yüzden burada olan kasların sorunsuz bir şekilde çalışması ve gelişmiş olması gerekir. Bu yüzden yogada güç oluşumunu tamamlamak için kol ve göğüs egzersizleri yapmanız gerekir. Aşağı kısımda yer alan başlıklar göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırmanız için size yardımcı olur.
Göğüs sineği hareketi sayesinde vücudunuzun kol kaslarını çalıştırabilirsiniz. Kolunuzun dengesine hakim olmak için bu hareketi yoga öncesinde mutlaka gerçekleştirmeniz gerekir. Göğüs sineği pozisyonunu gerçekleştirebilmek için bazı ekipmanlardan yararlanabilirsiniz. Ekipmanlar göğüs sineği hareketini daha iyi bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur. İşte kullanabileceğiniz ekipmanlar;
Yukarıda yer alan ekipmanlar ile göğüs sineği hareketini kolaylıkla gerçekleştirebilirsiniz. Göğüs sineği pozisyonu için hareketleri 8 ya da 12 kez tekrarlayın bu tekrarları üç tur olacak şekilde gerçekleştirin.
Şınav vücut ağırlığınızın tümünü kullanarak gerçekleştirebileceğiniz en basit hareketlerden bir tanesidir. Bu hareket sayesinde kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Kas gelişimi yoga için oldukça önemlidir. Bu egzersiz sayesinde göğüs kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Yoga için şınav egzersizi şu şekilde yapılır;
Ayakta kalça hareketi gerçekleştirmek oldukça sık tercih edilen egzersiz çeşitleri arasında yer alır. Yana doğru eğilmeler ile gerçekleştirdiğiniz bu hareket sayesinde kalçalarınız ile birlikte bacaklarınızı da aktif bir şekilde kullanabilirsiniz. Ayakta kalça hareketini gerçekleştirebilmek için şu adımları uygulamanız gerekir;
Yan akciğerlerinizi çalıştırmak iç uyluğunuzu ve karın kaslarınızı çalıştırmak kadar önemlidir. Yan akciğerlerinizi doğru bir şekilde çalıştırabilmek için side angel ve Warrior gibi pozisyonları deneyebilirsiniz. Bu pozisyonları gerçekleştirirken bazı ekipmanların yardımını alabilirsiniz. Elinizde dambıl varken de bu pozisyonlar yapabilirsiniz. Üstelik bu şekilde pozisyonlar aldığınız verim de daha iyi olur. Bu yoga hareketleri sayesinde alt gövdenizi sorunsuz bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Yogada gerçekleştirdiğiniz ters çevirme hareketleri sayesinde bedeniniz olumlu yönde gelişmeler gösterir. Ters çevirmeler ve güç oluşturma hareketleri ile vücudunuzdaki kasları çalıştırırsınız. Kasların çalışmasına izin vermek vücudunuzu sıkılaştırmanız konusunda siz yardımcı olur. Kronik ağrılarınız ve vücudunuzun gerginliği yaptığınız yoga hareketleri ile son bulur.
Bu yüzden yoga ters çevirme hareketleri ve güç oluşturmaları sıklıkla tercih edilir. Bu hareketlerin fiziksel yararları şu şekildedir;
Yukarıda yer alan maddeler yoga ters çevirme ve güç oluşturma hareketlerinin insan vücudu üzerinde olan fiziksel etkileridir. Yoganın rahatlatıcı özelliğinden bedeninizin yararlanabilmesi için yukarıda yer alan hareketleri gerçekleştirmeniz gerekir. Hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirerek yogadan aldığınız verimi arttırabilirsiniz. Yoga zihniniz, bedeniniz ve ruhunuz ile doğrudan ilişkilidir.
Yoga sırasında gerçekleştirdiğiniz ters çevirme hareketlerinde zorlanmamak için bu hareketlerin öncesinde güç oluşturma hareketlerini gerçekleştirmeniz gerekir. Güç oluşturma hareketleri vücudunuzdaki kasların çalışmasına yardımcı olur. Bu kasların çalışmasını sağlayarak yoga sırasında yaptığınız hareketlerden daha iyi şekilde verim alabilirsiniz.
Yogada terse çevirme ve güç oluşturma hareketleri psikolojik açıdan da sizin için oldukça avantajlıdır. Yoganın ters çevirme ve güç oluşturma seçeneklerinin insan psikolojisine olan yararları şu şekildedir;
Yoga ters çevirmeleri sayesinde kendinizi psikolojik anlamda da yogaya hazır hissedersiniz. Yogaya bedensel olarak hazırlanmak kadar psikolojik olarak da hazırlanmak oldukça önemlidir. Yoga yaparken kendinizi tam anlamıyla hazır hissetmelisiniz.