Yüzme ve koşma, kardiyovasküler egzersizin mükemmel formlarıdır. Yüzme ve koşma sonuçta gerçek bir triatlonun üçte ikisini oluştururlar. Her ikisi de kardiyo zindeliğinizi arttırmanın ve kalori yakmanın harika yollarıdır.
Yüzme, kalp atış hızınızı artırır, üst ve alt vücut kaslarınızı güçlendirir, biçimlendirir ve düşük zorlukta bir egzersiz şekli olarak kalırken kalori yakar.
Koşu, alt vücudunuzu çalıştırır, kalorileri yakar ve vücudumuzu taşıdığımız için, ağırlık taşıyan bir egzersiz olarak kabul edildiğinden, kemik erimesini de önlemeye yardımcı olur.
Havuza atlamanız mı, yoksa koşu için yola çıkmanız mı gerektiğinden hala emin değil misiniz? Sorun yok. Bu yazıda, yüzmenin ve koşmanın faydaları ve hangisinin size daha uygun olduğuna nasıl karar vereceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şeyi ele alacağız.
Yüzme, Koşma Ve Kalori Yakma
Yüzerken veya koşarken yakabileceğiniz kalori miktarına gelince, öncelikle kalori yakmanın kilonuz ve egzersizin yoğunluğu gibi çeşitli faktörlere bağlı olduğunu anlamalısınız.
Harvard Tıp Fakültesi’ne göre, yüzme ve koşu için yakılan kalori, vücut ağırlığına ve 30 dakikalık aktiviteye dayalı olarak aşağıdaki gibi tahmin edilmektedir.
| Aktivite (30 dakika) | 56 Kilo | 70 Kilo | 84 Kilo |
| Yüzme, yavaş tempo | 180 | 223 | 266 |
| Yüzme, kuvvetli tempo | 300 | 372 | 444 |
| Koşu, 8 km hız (130 m/dk) | 240 | 298 | 355 |
| Koşu, 12 km hız (200 m/dk) | 375 | 465 | 555 |
Yağ Yakmak İçin Yüzmek Mi Koşmak Mı Daha İyi?
Fiziksel terapistler ve spor bilimcileri, yağ yakma konusunda dikkate alınması gereken birçok değişken olduğunu söylüyor.
Aralık antrenmanı veya aralıklar ile yapılan antrenman adlandırılan egzersiz formu bir kişinin daha fazla kalori yakmasını ve sonuç olarak vücut ve karın yağını azaltmasını sağlamanın bir yoludur.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli şiddetli egzersizleri ve ardından düşük yoğunluklu toparlanma dönemlerini içerir. Daha az zaman için egzersiz yapmanıza rağmen, araştırmalar bu tür egzersizlerin orta yoğunluktaki aktivitenin iki katı kadar benzer sağlık yararları sunduğunu göstermiştir.
Spor bilimcilerine göre, hem koşu hem de yüzme ile yüksek yoğunluklu karma antrenmanları yapabilirsiniz.
Yaktığınız toplam kalori, doğrudan kalp atış hızınızla bağlantılı olan egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Örneğin, sprint yaptığınızda, kalp atış hızınızı kısa süreler için aşırı aralıklara yükseltirsiniz. Bu nedenle, daha kısa dinlenme süreleri olan birkaç sprint atmak, kalori ve yağ yakmak için son derece faydalı olabilir. Bunu akılda tutarak, koşmanın mı yoksa yüzmenin mi yağ yakmak için daha iyi olduğu konusunda bir fikir birliği var.
Göz Önünde Bulundurmanız Gerekenler:
Egzersiz yapma sıklığı,
Kalp atış hızınızı ne kadar yükselttiğiniz ve yüksek tuttuğunuz,
Ve antrenmanın süresidir.
Sonuç olarak, hem koşmak hem de yüzmek kalori ve yağ yakmak için etkili egzersiz seçenekleridir.
Yüzmenin Önemli Noktaları Nelerdir?
Yüzmenin ana avantajlarından biri, eklemlerinizi daha kolay çalıştırmasıdır. Bu, özellikle osteoartrit, romatoid artrit veya eklem ağrısına neden olan diğer rahatsızlıklarınız varsa, yüzme bu rahatsızlıklara karşı çok etkilidir. 2016 yılında yapılan bir araştırma, egzersiz çeşidi olarak yüzmenin kireçlenme ve eklem ağrısında azalmaya neden olduğunu tespit etmiştir.
Ve bir yaralanmadan, incinmeden korunmak istiyorsanız, yüzme egzersiz yapmanın daha güvenli bir yoludur. Yüzme, özellikle alt vücut sakatlanmaları için tedavi gören insanlar için de popüler bir seçimdir. Suyun kaldırma kuvveti, karada çalışmak yerine kaslarınız ve eklemleriniz için daha fazla destek sağlar. Bu, daha fazla çalışmanıza ve vücudunuza karada olduğundan daha az yüklenmenize olanak tanır.
Yüzme ayrıca kalori yakmak için birçok farklı yol sunar. Farklı stiller kullanarak yüzme turları arasında geçiş yapabilir, bir su kemeri veya bilek ve ayak bileği ağırlıkları ile direnç ekleyebilir veya havuzda tüm vücut egzersizi yapabilirsiniz.
Yüzme, vücudunuzdaki birçok kası kullanmanızı sağlar, bu da onu mükemmel bir tam vücut egzersizi yapar. Koşmak, alt bedeniniz için harika olsa da sırt, göğüs, kol veya omuzlarınızdaki kasları yüzmedeki kadar çalıştırmaz.
Koşmanın Önemli Noktaları Nelerdir?
Yüksek kalorili bir yanma sağlar. Çok fazla kalori yakmak istiyorsanız koşmak mükemmel bir seçimdir. Ne kadar hızlı koşarsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Bazı yürüyüş veya koşu aralıkları ekleyerek, koşunuzu kalori yakan, yağ yakan bir antrenmana dönüştürebilirsiniz. Başlamak için 2’ye 1 aralık oranını deneyin. Örneğin, 2 dakika hızlı bir tempoda koşun, ardından 1 dakika yürüyün veya koşun. 30 dakika boyunca tekrarlayın.
Koşmak, ağırlık taşıma aktivitesi yoluyla kemik yoğunluğunuzu artırmanıza olanak tanır. Yüzme buna izin vermez. Jogging, yürüyüş gibi ağırlık taşıyan egzersizler, yerçekimine karşı çalışmanızı gerektirdiğinden en iyi kemik geliştirici aktivitelerdir.
Havuz gerektiren yüzmenin aksine, koşmak için sadece iyi bir çift ayakkabı ve açık havaya veya koşu bandına sahip olmanız yeterlidir.
Koşmak için dışarı çıkmak D vitamini seviyenizi artırabilir. Sadece güneş kremi sürmeyi ve güneş ışınlarının en güçlü olduğu saat 10.00 ile 15.00 arasında koşmaktan kaçınmayı unutmayın.
Yüzmek Mi Koşmak Mı? Hangisi Sizin İçin Doğru?
Hem yüzme hem de koşma harika kardiyovasküler aktivitelerdir. Bu nedenle çoğunlukla kişisel tercihinize, sağlık durumunuza ve yaşam tarzınıza bağlıdır.
Hangi tür egzersizin sizin için doğru olduğuna karar vermeye çalışırken, bu soruları göz önünde bulundurun.
Yüzme veya koşma arasında bir tercih yapmak için kendinize sormanız gereken 6 soru vardır;
Eklem ağrınız var mı?
Artrit veya diğer eklem ağrılarınız varsa, koşmak yerine yüzmeyi tercih edebilirsiniz. Yüzme, eklemlerinize daha az baskı uygulayarak daha nazik bir egzersiz şekli haline getirir ve eklem sorunlarını daha az şiddetlendirme olasılığı daha düşüktür.
Üst bedeninizi güçlendirmek mi istiyorsunuz?
Üst bedeninizi güçlendirmek ve biçimlendirmek bir öncelikse, yüzmek muhtemelen daha iyi bir seçenektir. Bunun nedeni, yüzmenin, ana kas gruplarınızın çoğunu hedef alan tam vücut egzersizi sunmasıdır.
Kemik sağlığınızı iyileştirmek mi istiyorsunuz?
Kemik erimesini önlemeye yardımcı olan daha fazla egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, koşmak daha iyi bir seçim olabilir.
Havuza erişiminiz var mı?
Bir havuza erişim bir sorunsa, hemen hemen her yerde yapılabilen koşmayı seçin. Sadece güvenli ve trafikten uzak alanlarda koştuğunuzdan emin olun.
Alt vücut yaralanmanız var mı?
Diz, ayak bileği, kalça veya sırt yaralanmanız varsa, eklemleriniz üzerinde daha az etki olduğu için yüzmek daha güvenli bir seçenek olabilir.
Omuz yaralanmanız mı var?
Omuz yaralanmanız varsa, tekrarlayan vuruşlarla yüzmek bu yara üzerinde tahrişe neden olabilir. Bu nedenle bu tür yaralanmalardan kaçınmak için koşmak daha iyi bir seçenek olabilir.
Özetle;
Hangi tür aerobik egzersizi seçerseniz seçin, sonuç şudur:
Kardiyovasküler egzersiz, genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumanın kritik bir bileşenidir.
Hem yüzmek hem de koşmak kalori yakmanıza, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Hangisini seçeceğinizden emin değilseniz, neden ikisini de fitness rutininize dahil etmiyorsunuz? Farklı egzersiz biçimleriyle çapraz disiplinleri uygulamak, egzersiz rutininize çeşitlilik katmanın ve aynı zamanda yaralanma şansınızı azaltmanın mükemmel bir yoludur.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya mevcut bir sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmayı unutmayın.