Bu yazı Bu makale Fitness Mercola sitesinde yer alan “The Beginner’s Guide to Intermittent Fasting” isimli yazıdan çevrilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkçeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Intermittent Fasting iyi birşey mi?
“Kahvaltı günün en önemli öğünü değil mi?”
“Kilo vermek mi istiyorsunuz? Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başladığınızdan emin olun ki, metabolizmanız çalışmaya başlasın. Kahvaltınızı krallar, öğle yemeğinizi prensler, akşam yemeğinizi yoksul gibi yiyin.”
“Daha fazla kilo vermek mi istiyorsunuz? Gün boyunca altı küçük öğün yemeye çalışın ki, vücudunuz tüm gün boyunca maksimum kapasitede çalışsın.”
Günümüzde sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü için güne erken başlamanın ve kahvaltının önemini o kadar çok duyuyoruz ki, neredeyse gerçeklermiş gibi kabul ediyoruz. Hatta günün ilk öğününü erken saatlerde tüketenlerin, ilk öğünü geç saatte tüketenlere ya da öğün atlayanlara oranla daha çok kilo verdiğini gösteren araştırmalar dahi mevcut ( 1 ). Peki gerçekten güne kahvaltıyla başladığınızda daha sağlıklı oluyor ya da daha çok kilo mu veriyorsunuz?
Peki şüpheci bir yaklaşımla ( 2 ) şu soruyu sorabilir miyiz: ya “kahvaltıyı atlamanın” optimum verimlilik, maksimum kas tutulumu ve yağ kaybı için daha etkili olduğunu gösteren bilimsel araştırmalar da varsa ne olacak?
Intermittent fasting yani aralıklı oruç aslında bir diyet değildir; bir beslenme düzenidir. Diğer bir deyişle, belirli öğünleri atlamak için bilinçli bir karar alınmasına dayanır. Bilinçli olarak önce belirli bir süre aç kalıp sonra yemek yemeye dayanan aralıklı oruç; yemeklerinizi günün belirli zamanlarında (yemek yeme penceresi) yemek ve kalan zamanlarda (açlık penceresi) yemek yememeyi seçmek anlamına geliyor. Peki aralıklı oruç nasıl uygulanır?
Yukarıdaki açıklamalardan sonra aralıklı orucun çalışma mantığı şöyle görünüyor olabilir; “Öğün atladım ve totalde daha az yemek yedim. Dolayısıyla daha çok kilo vereceğim.” . Bu düşünce kısmen doğru. Herhangi bir öğününüzü tamamen ortadan kaldırmakla, diğer öğünlerinizde daha fazla yeseniz dahi, toplamda aldığınız kalori miktarı azalıyor ve kilo vermeye daha çok yaklaşıyorsunuz. Ne var ki, tüm kaloriler vücutta aynı etkiyi yapmadığından, yemek yediğiniz saat, vücudunuzun aldığı kalorilere vereceği tepkiyi de değiştirebiliyor.
Aralıklı oruç uyguladığınızda, vücudunuz açlık ve tokluk zamanlarında farklı şekillerde çalışıyor:
Yemek yediğinizde, vücudunuz birkaç saat boyunca yediklerinizi işliyor ve yakıyor. Yediğiniz besinler vücuda enerji üretmek için yakabileceği malzemeleri verdiği için, vücut depolanan yağı değil, tükettiklerinizi enerji kaynağı olarak kullanıyor. Bu durum özellikle karbonhidrat ya da şeker tükettiğinizde geçerli oluyor; çünkü vücut herhangi bir kaynaktan önce şekeri kullanmayı tercih ediyor.
Açlık penceresinde ise, vücut enerji üretiminde kullanmak için yakın zamanda tüketilen bir besin kaynağına sahip olmadığından, kan dolaşımındaki şeker ya da kas ve karaciğerdeki glikojendense vücudunuzda depolanan yağlara yöneliyor.
Yağ yakmak = kazanç.
Vücudunuzun enerji için depolanan yağları kullanıyor olması durumu, açlık penceresindeyken spor yaptığınızda da geçerli. Hazır bir glikoz ya da glikojen kaynağı bulamayan vücut, sahip olduğu tek enerji kaynağını kullanmak durumunda kalıyor: hücrelerinizde depolanan yağlar.
Peki bu nasıl işe yarıyor? Vücut yemek yemeye insülin üreterek karşılık veriyor. Aslında, vücudunuz insüline ne kadar hassassa, tükettiğiniz besinleri de o kadar etkili kullanıyor; dolayısıyla yağ yakımına ve kas oluşumuna destek oluyor ( 3 ). Diğer yandan, vücudunuzun insüline karşı en hassas olduğu zaman, açlık sürecinden sonraki zaman ( 4 ).
Vücudunuzdaki glikojen (kaslarınızda/karaciğerinizde depolanan ve vücudun ihtiyaç duyduğunda yakıt olarak kullandığı nişasta) uyku yani açlık süresinde azalıyor; fiziksel aktivite esnasında ise daha da azalıyor ve insülin hassasiyeti artıyor. Dolayısıyla spordan hemen sonra tükettiğiniz yiyecekler en etkili şekilde depolanıyor: büyük bir kısmı kaslarınızdaki depolarda glikojen olarak, bir kısmı iyileşme ve dinlenme sürecinde kullanılmak üzere enerji olarak ve küçük bir miktarı da yağ olarak.
Bu işleyişi aralıklı oruç uygulamadığınız bir günle kıyaslamak gerekirse: İnsülin hassasiyetiniz normal seviyelerdeyken tükettiğiniz karbonhidrat ve gıdalar glikojen depolarını dolduruyor, kanınızdaki glikoz miktarı yeterli seviyeye ulaşıyor ve dolayısıyla yediklerinizin çoğu yağ olarak depolanıyor. Diğer yandan büyüme hormonu salgısı, açlık durumunda (hem uyku esnasında ( 5 ) hem de açlık pencerelerinin sonunda) artıyor. Büyüme hormonu salgısının artması ( 6 ), insülin üretiminin azalması ve buna bağlı olarak artan insülin hassasiyeti ( 7 ) ile intermittent fasting uygularken vücut, kas gelişimi ve yağ kaybı için hazır hale geliyor.
Farklı bir dille açıklamak gerekirse: Aralıklı oruç vücudunuza tükettiği besinleri daha verimli kullanmayı öğretmenize yardımcı oluyor. Pek çok farklı fizyolojik nedenle, doğru uygulandığında, aralıklı oruç kilo kaybını ve kas oluşumunu hızlandırıyor.
Peki neden tüm sağlık kitapları “günde 6 öğün” yemenizi tavsiye ediyor?
Pek çok beslenme ve diyet kitabının günde 6 öğün yemenizi tavsiye etmesinin sebeplerini şöyle sıralayabiliriz:
Kısacası günde 6 öğün iddiası ilk maddede açıklandığı üzere işe yaradığını sandığınız noktada işe yaramadığından ve ikinci maddede açıklandığı üzere yalnızca yeme kontrolü yapamayanların ihtiyaç duyacağı bir yaklaşım olduğundan, pratikte çok da işe yaramıyor.
Taş devrine dönecek olursak; atalarımızın o dönemde yaşadıkları şartlar içerisinde her 3 saatte bir yemek yemeleri pek de mümkün değildi. Atalarımız yalnızca yiyecek yemek bulduklarında besleniyorlardı ve vücutları bu durumda bile tüm gün işlemek üzere adapte olmuştu.
Yakın zamanda yapılan ( 9 ) ve New York Times’da da yayınlanan bir araştırma “günde 6 öğün yiyerek kilo verme” tekniğini ele alımış. LeanGains yazarlarından ( 10 ) Martin’e göre araştırmanın en önemli çıkarımları şöyle:
“Araştırmanın önermesi, yeme sıklığını arttırarak kısa vadeli açlık kontrolü düzenlemesi sağlamak ve diyete bağlı kalma ihtimalini arttırmaktı; ayrıca yeme sıklığının arttırılmasının öngörülen yararlı etkilerinin daha iyi bağırsak peptitleri ve dolayısıyla daha büyük kilo kaybı sağlıyor olmasıydı. Araştırmada verilen şartlar altında bu üç hipotez de çürütüldü.”
“Artan yemek sıklığının enerji kısıtlayıcı diyetlere uyulması ihtimalini arttıracağını ve dolayısıyla tokluk oranının artmasıyla kilo vermeyi kolaylaştıracağını kabul edilmişti. Ne var ki sonuçlar bu hipotezi de doğrulamıyor.”
Unutmayın, ne yediğiniz önemlidir. Yeme sıklığı; yediğiniz miktar ve yediğiniz besinlerin kalitesi kadar önemli değildir ( 11 , 12 ).
Intermittent fasting yani aralıklı orucun çok rastlanan bir yan etkisi bulunmuyor. Pek çok kişinin aralıklı oruçla ilgili en büyük endişesi, uzun süreli açlığın yol açabileceği enerji düşüklüğü, odaklanma becerisi kaybı ve açlık hissi. Özellikle kahvaltıyı atladığında gün boyu enerjisinin düşeceğini düşünen kişi sayısı hiç de az değil.
Gün boyu yemek yeme düzeninden aralıklı oruca ilk geçiş yaptığınızda, vücudunuz biraz zorlanabilir. Ne var ki, geçiş sürecini tamamladığınızda, vücudunuz yeni düzene hızlıca alışacak ve gün boyu yemek yediğiniz düzen kadar iyi şekilde çalışmaya başlayacak. Katılımcılarını 48 saatlik açlık penceresi süresince ve sonunda inceleyen bir araştırmada ( 13 ) “sağlıklı bireylerde 2 günlük kalori eksikliğinde bilişsel performans, aktivite, uyku ve psikolojik durum kötü etkilenmediği” sonucuna varılmış.
“ Peki kahvaltı etmediğimde neden huysuz hissediyorum?” diye soracak olursanız; huysuzluğunuzun nedeni belki de beslenme alışkanlıklarınızdır. Sık aralıklarla yemek yemeye alışan vücut, öğrendiği şekilde her 3 saatte bir yemek yemenizi bekleyecek. Diğer bir deyişle, eğer her sabah kahvaltı ediyorsanız, vücudunuz her sabah uyandığında kahvaltı etmenizi isteyecek. Yani aslında bu sürecin hem alışkanlıktan kaynaklı fiziksel hem de psikolojik kökenleri olduğunu söyleyebiliriz.
Vücudunuzu her gün ya da gün boyu yemek beklememesi için yeniden eğittiğiniz durumda; ghrelin ( 14 ) hormonu salgısı sayesinde yan etkiler daha az etkili hale gelecek. Mağara çağına geri dönecek olursak, atalarımız bolluk döneminin yanı sıra kıtlık dönemlerinde de hayatta kalmayı başarıyorlardı. Unutmayın, uzun süreli açlık durumunun vücuttaki glikoz seviyesini negatif etkilemesi için 84 saat ( 15 ) gerekiyor. Dolayısıyla 16 ya da 24 saatlik açlık pencereleri, vücudunuzun kaldıramayacağı bir süre değil.
Önemli uyarı:
Intermittent fasting; kan şekeri problemleri, hipoglisemi, diyabet gibi rahatsızlıkları olan kişiler için zorlu bir süreç olabilir. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız varsa, aralıklı oruç uygulamaya başlamadan önce doktorunuza ya da diyetisyeninize danışmanızda fayda var.
Kesinlikle! Vücut geliştirme sürecinde intermittent fasting uygulayan Steve Kamb; kaslarının gelişirken vücut yağ oranının da düşük miktarda arttığı bu süreçte aynı miktarda kalori alırken, kalorilerini 8 saatlik pencerelerde aldığının altını çiziyor. Programına gelecek olursak:
LeanGains’te de yer alan bu program, aralıklı oruç için uygulayabileceğiniz en etkili programlardan biri. Nate Green tarafından hazırlanan bir başka programa göre, her hafta pazar günleri 24 saatlik oruçlar tutarak da etkili şekilde kas geliştirebilirsiniz. Bu yöntem vücut geliştirmede sıkça uygulanan “ bulk&cut ” metoduna da meydan okuyor. Kas geliştirmek için aralıklı oruç ve klasik bulk&cut metodunu kıyaslayacak olursak, aralıklı oruç uygularken:
Evet, aralıklı oruç kadınları ve erkekleri farklı etkiliyor. Paleo For Women ’de yer alan bir makalede, aralıklı orucun kadınlar için negatif etkilerine odaklanılıyor. Mark’s Daily Apple ’da yer alan bir başka makale ise kadın ve erkek vücudundaki farklılıkların altını çizerek aralıklı oruçtan nasıl etkilendiklerini detaylı bir şekilde anlatıyor:
Kısacası, kadınlar ve erkeklerin intermittent fasting deneyimleri farklı sonuçlanabiliyor; ne var ki hepimiz farklı bünyelere sahip olduğumuzdan bir başkasıyla aynı sonuçları almamamız kadar doğal bir şey de yok. Dolayısıyla en doğru bilgiye ulaşmak için size uygun olan bir programı uygulamayı deneyebilir ve kendi gözlerinizle görebilirsiniz.
Intermittent fasting konusunda en çok sorulan sorulardan biri genellikle “acıkmayacak mıyım?” oluyor. Yukarıda da bahsedildiği gibi, acıkıp acıkmayacak oluşunuz tamamen vücudunuzun alışkın olduğu düzenle bağlantılı. Eğer gün içinde sürekli bir şeyler yiyorsanız ya da her gün yemek yediğiniz belli bir saat varsa vücudunuz bu düzene alışacak ve insülin salgısına başlayarak kendisini yemeğe hazırlayacaktır. Ne var ki, kısa bir alışma sürecinden sonra vücudunuz yeni bir düzeni de kabullenecektir.
Unutmayın, vücudunuzun fiziksel ve bilişsel kabiliyetleri, ( 19 ) oruçtan olumsuz etkilenmiyor.
“Spor yapmak için gerekli enerjiyi nerden bulacağım? Aç kalırsam yorulmayacak mıyım ya da antrenmanlarımı tamamlayabilecek miyim?” gibi sorular da çok kafa karıştırıyor olsa da; vücudunuz yeni düzene alıştıktan sonra spordan önce bir şey yemeseniz dahi her zamanki gibi çalışmaya başlıyor.
Hatta aç karnına antrenman yapmak, daha iyi metabolik adaptasyon yani daha iyi performans ( 20 ), artan kas protein sentezi ( 21 ) ve spor sonrası yemeğe daha yüksek anabolik tepki ( 22 ) sağlıyor; yani açken spor yaptığınızda hem yediklerinizi hem de yediklerinizle kazanacağınız kasları hak etmiş oluyorsunuz.
Spor yaparken açık pencerenizi spor programınıza uygun olacak şekilde düzenleyebilirsiniz. Bu noktada önemli olan her an yüksek performans göstermesi gereken bir sporcu değilseniz, endişelenmemeniz ve paniğe kapılmamanız. Eğer yalnızca birkaç kilo vermek ya da kas yapmak istiyorsanız, elinizden gelenin en iyisini yapmak için çaba gösterin.
“Aç kalmak kas kaybına neden olabilir mi?”. Intermittent fasting uygulamak isteyen kişilerin aklındaki en büyük soru işaretlerinden biri de bu. Ne var ki dayanaksız bir endişe. Çünkü “vücudun saatlik işlediği protein miktarı olan 30 gramı birkaç saat boyunca almazsanız vücudunuz kaslarınızı enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar” bilgisi de doğru bir bilgi değil.
Yapılan bir araştırma ( 23 ) vücudun açlık durumunda dahi kasları koruduğunu gösteriyor. Yani vücudun protein işleme süreci söylenenden daha uzun zaman alabiliyor. Diğer yandan almanız gereken toplam protein miktarını tüm güne yaymak ya da kısa sürede tüketmek, vücudunuz için herhangi bir fark yaratmıyor.
“Peki uzun süre yemek yemezsem vücudum starvasyon sürecine girer mi?”. Buradaki düşünce süreci şöyle işliyor: Yemek yemediğimizde vücudumuz gerekli kalorileri alamayacağını düşündüğünden, aldığınız kısıtlı kalorileri yakmak yerine depolamaya başlıyor; dolayısıyla aç kalmanın kilo verdirme etkisi de ortadan kalkıyor. Ne var ki bu yaklaşım da tam olarak doğru değil. LeanGain yazarlarından Martin, konuya şöyle açıklık getiriyor:
“Vücudun açlık durumunu fark edip metabolizma hızını düşürdüğü en erken zaman 60 saat ( 24 ) . Farklı araştırmalara göre ise 72-96 saatten önce metabolizma hızı açlık durumundan etkilenmiyor.
Diğer yandan, her ne kadar paradoks gibi görünse de, metabolizma hızı kısa süreli açlık durumlarında yükseliyor. Net rakamlar vermek gerekirse, araştırmalar 36-48 saatlik açlık durumlarında 3.6% – 10% arası bir yükselişten bahsediyor ( 25 , 26 ).
Epinefrin ve norepinefrin (adrenalin ve noradrenalin) zihni keskinleştirerek bizi hareketli kılıyor. Yiyecek arama, avlanma gibi davranışlar hayatta kalma ihtimalini arttırıyor. Bir noktada, örneğin birkaç gün süren yememe durumunda, vücudun yediklerinizi depolaması durumu da aslında daha avantajlı bir durum haline geliyor.”
Eğer uyguladığınız beslenme düzeni size kas gelişimi, kilo kaybı, vücut yağında azalma gibi konularda fayda sağlıyorsa ve sağlıklıysanız, aynı yöntemi uygulamaya devam edin. Ne var ki, yaptığınız şey işinize yaramıyorsa, istediğiniz sonuçları alamıyorsanız ya da kendinizi kötü hissetmenize neden oluyorsa, farklı bir yönteme şans verebilirsiniz. Yeni bir şey denemek, size iyi gelip gelmeyeceğini anlamanın en etkili yolu.
Öncelikle sakinleşin ve “16 yerine 15 saat oruç penceresinde olabilir miyim?” ya da “oruç esnasında bir elma yedim, diyetim bozuldu mu?” gibi soruların sizi strese sokmasına izin vermeyin. Rahatlayın, çünkü vücudunuz alışabilen bir makine ve her şey sandığınız gibi siyah ya da beyaz değil. Eğer beslenme planınızı değiştirme isteğiniz estetik kaygılardan ya da atletik performanstan kaynaklanıyorsa daha tutarlı ve dakik olmanızda tabi ki fayda var; ancak diğer durumlarda kendinizi strese sokmanızın bir manası yok.
Kendinizi meşgul tutmaya çalışın. Eğer hiçbir şey yapmadan oturuyor ve ne kadar aç olduğunuzu düşünüyorsanız, süreç sizi o kadar daha çok zorlayacaktır.
Intermittent fasting uygularken hem verimliliğinizi arttıracak hem de hayatınızı kolaylaştıraca birkaç tüyo:
Beslenme düzeninizi değiştirirken, vücudunuzdaki değişimleri gözlemlemeyi de ihmal etmeyin.
Farklı bünyeler intermittent fasting uygulamasına farklı tepkiler verebiliyor; kendi vücudunuz tepkisinin ne olacağını da denemeden bilemezsiniz. Dolayısıyla bu süreçte vücudunuzu dinlemek ve ihtiyaç duyduğu değişiklikleri yapmak da size kalıyor.
Aralıklı oruç kilo vermenize yardımcı olurken, insülin hassasiyetinizi ve büyüme hormonu salgısını da arttırıyor; ne var ki bu vücudunuzun şeklini ve sağlık durumunuzu etkileyen yüzlerce faktör içerisinden yalnızca bir tanesi. Yalnızca kahvaltı etmeyi bırakarak yağ kütlenizden kurtulmayı beklemeyin. Yapmanız gereken sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, daha kaliteli ve sağlıklı yiyecekler tüketmek ve güçlenmeye çalışmak olmalı. Aralıklı oruç da başarınıza katkıda bulunacak faktörlerden yalnızca bir tanesi.
Özetle:
Intermittent fasting, kilo vermek ya da kas kütlesini arttırmak isteyen kişiler için potansiyel olumlu etkilere sahip. Kadın ve erkek vücudu aralıklı oruca farklı tepkiler veriyor ( 27 ), tıpkı her bireyin aynı duruma farklı tepkiler verebileceği gibi. Dolayısıyla a ralıklı orucun siz in için doğru olup olmadığını görmenin en etkili yolu da denemekten geçiyor.
Intermittent fasting diyeti u ygulamanın birkaç farklı yolu bulunuyor:
Bu makale Fitness Mercola sitesinde yer alan “The Beginner’s Guide to Intermittent Fasting” isimli yazıdan çevrilmiştir.